Este ha sido uno de mis principales dudas, y cuanto más lees e indagas sobre el tema, más dudas aparecen. Voy a intentar explicar los diferentes métodos que existen, los que he probado y me han ayudado.
Lo primero, la fórrmula:
220 - EDAD EN AÑOS = MAXIMOS latidos por minuto o intensidad del 100%.
Por ejemplo en mi caso, tengo 24, pues seria 220 - 24 = 196 latidos por minuto es mi máxima intensidad (100%).
Vamos allá:
CARDIO A BAJA INTENSIDAD: A esta categoría pertenece todo el ejercicio cardiovascular tal como caminar, dar un paseo con el perro, bicicleta estática en la que podemos mantener una conversación normal (sin pausas). Sería en torno al 60% de INTENSIDAD, en mi caso sería en torno a las 120 pulsaciones.
CARDIO A INTENSIDAD MODERADA: Es el ejercicio en el que somos capaz de mantener una coversanción con sus pausas para poder coger aire. Es justo lo necesario para poder mantener una conversación. Seria alrededor de un 70 - 80 de intensidad. En mi caso rondarían las las 150 pulsaciones. Un ejemplo de este tipo es hacer footing.
CARDIO H.I.I.T: (High Intensity Interval Training) : Esto significa picos de intesidad de por ejemplo 90% durante un periodo de tiempo que sea la mitad del periodode descanso. Es decir, por ejemplo en la cinta de correr, hacemos 20 segundos de Sprint y 40 segundos caminando. Así durante 20 minutos. En este tipo de ejercicio es OBLIGATORIO CALENTAR DURANTE MÍNIMO 5 minutos ya que es un trabajo muy exigente y no es recomendable para gente que este empezando. Un ejemplo de este tipo es Spinning.
MÉTODO TABATA: Está basado en un método desarrollado por el doctor Izumi Tabata. Es uno de los métodos mas avanzados que hay y esta categorizado dentro del los ejercicios intervalicos de alta intesidad. Son 4 minutos, habéis leído bien, sólo 4 minutos.
4 minutos que se componen en 8 series, cada serie de 30 segundos, que a su vez se divide en 20 segundos a la maxima intensidad y 10 segundos de descanso absoluto. Obviamente, este necesita un calentamiento, que a nadie se le ocurra hacer esto sin calentar. Para esto necesitaís bien un tono que emita un sonido a los 20 seg, y otro a los 10 seg. Os lo pongo para que lo descarguéis al final de este blog.
Es realmente jodido, cuando lo probé por primera vez, cuando acabé me dolían todos y cada uno de los músculos del cuerpo. Esto solo lo uso cuando estoy cansado de los 3 tipos de cardio anteriores y me apetece variar. Lo suelo hacer una o dos veces al mes como mucho. Por supuesto que esto no debe hacerse si no se tiene una buena condicion física. Un ejemplo:
Sería más que recomendable haceros un chequeo médico antes de empezar a hacer cualquier ejercicio. Esto no solo nos da seguridad, sino que ademas podemos ver las mejorías que vamos teniendo y comparar los resultados año a año.
En mi caso, yo hago los 3 tipos de cardio del principio. Lo que hago es variar, por ejemplo un día voy a caminar durante 1 hora, otro dia voy a correr duante 40 minutos, y otro día haho HIIT en casa en la bici estatica. Yo realmente creo que lo mejor es variar. No dejar que el cuerpo se adapte a ningun ejercicio es clave, y esto también es aplicable a la sala de pesas. Yo siempre que voy al gimnasio, NUNCA hago la misma rutina que hice el dia anterior que trabaje grupo muscular en cuestión.
Por último, solo comentar lo que ya comenté en otro blog, el cardio es importante, pero si tuviera que elegir entre cardio o pesas, yo elijo pesas, ya que con las pesas además de quemar calorias con el ejercicio en si mismo, añadimos masa muscular a nuestro cuerpo, y el músculo es un tejido metabolicamente activo, por lo que quemaremos mas calorias solo por el simle hecho de estar vivos.
Básicamente me gusta resumirlo en que si hay que elegir entre uno u otro, si tuvieras 1 hora para quemar todas las calorias posibles, elegirías posiblemente el ejercicio CARDIOVASCULAR, pero si tenemos un mes elegiríamos las PESAS. Y si de verdad queremos sacarnos el máximo partido, combinamos los dos pero siempre dando prioridad al entrenamiento con cargas.
Obviamante, todo lo anterior es el 30% de la ecuación. El otro 70% es nutricion y descanso.
Os dejo una frase del mítico Vince Lombardi:
“Ganar no es un algo que se presenta algunas veces, es un algo que sucede en todo tiempo, no se gana de vez en cuando, ni las cosas se hacen bien de vez en cuando, sino que se hacen bien en todo momento, ganar es un habito, desafortunadamente para algunos también lo es perder”
DESCARGA DE TONO PARA REALIZAR MÉTODO TABATA, podéis elegir el que más os guste:
http://mp3skull.com/mp3/tabata.html
