REPETICIONES: CALIDAD Y CANTIDAD

Normalmente la gente va al gimnasio para levantar hierro y para hacer que los músculos se vuelvan más grandes y ¡fuertes, pero tras esto, hay una ciencia y una disciplina que va muchísimo más allá. ¿Sabemos cuántas repeticiones debemos hacer o cuánto peso levantar? ¿Hay que bajar el peso rápido o despacio? ¿Qué es el fallo muscular?

Siempre animo a la gente que empieza a que vayan a un gimnasio que tenga unos buenos entrenadores personales ya que son profesionales y os van a guiar mucho mejor que lo que puedo explicaros yo aquí y os van corregir en cuanto a la técnica y demás. Una vez dicho esto, vamos a tratar un tema un poco escabroso, ya que todo lo que voy a explicar a continuación es muy teórico, luego cuando estemos bajo la barra en el press de banca las cosas cambian... y mucho.

Las repeticiones se miden en cuanto a CALIDAD Y CANTIDAD:

CALIDAD: Viene determinada por el tiempo empleado en hacer una repetición completa, en todo su rango de movimiento. La repetición tiene tres fases, para que quede más claro vamos a poner un ejemplo del curl de biceps
 
         - FASE CONCÉNTRICA: También llamada fase positiva. Este movimiento es el que hacemos cuando subimos el peso.
      
         - FASE ISOMÉTRICA: En este punto el peso está arriba y lo mantenemos, es cuando la repetición alcanza su punto de inflexión.

         - FASE EXCÉNTRICA: También llamada fase negativa. Esta parte la desarrollamos cuando estamos bajando el peso.

La contracción positiva suele ser la más débil de las tres ya que los musculos pueden bajar más peso del que pueden mantener y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto la contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica y ésta a su vez más fuerte que una concéntrica. Un ejemplo en el curl de biceps, cuando nos fallan durante la fase concéntrica, y no podemos levantar el peso ni una vez más, sí que somos capaces de mantenerlo un tiempo en ese punto. A continuación, cuando agotamos la contracción isométrica somos capaces de bajarlo debido a que la contracción excéntrica (negativa) es más fuerte.

Una vez explicado estas tres fases vamos al lío. La regla de oro consiste en 2-1-2. Quiere decir, que el tiempo para completar una repetición es de 5seg, 2 para la fase concéntrica, 1 para la isométrica y otros 2 seg para la fase excéntrica. Por favor, no quiero la gente siga esto a rajatabla, solo lo digo para que intenteis emplear el mismo tiempo en la bajada que en la subida y que mantengais un tiempo el peso. Cada repetición debe ser controlada, evitando rebotes, la sacudidas y el impulso. Ésto asegura la contracción durante todo el rango del movimiento.

CANTIDAD: La cantidad de la repetición viene dada por dos factores, cuántas repeticiones realizar y cuánto peso cargar. Voy a hacer una pequeña matización y es que a mí personalmente lo que me ha funcionado es hacer siempre las repeticiones hasta el fallo muscular, es decir, cuando ya no puedes hacer ni una repetición más. Sé que hay teorías que rechazan entrenar hasta el fallo ya que dicen que puede llevar al sobreentrenamiento. Respeto muchísimo esta teoría y os animo a que la probéis y ver si os funciona, pero no os puedo hablar de ella ya que no la conozco. También creo que si descansas lo suficiente es difícil que sobreentrenes, por muy duro que entrenes.

Una vez matizado esto, señalar que el protocolo para entrenamiento hipertrófico (aumentar el volumen de masa muscular) consiste de 6 a 8 repeticiones al fallo. Es decir, debemos cargar el máximo peso posible para que lleguemos al fallo muscular en la repeticion 6, 7 y 8, eso sí, sin descuidar nunca la técnica. Normalemente, este peso se corresponde con un 75-80% de una 1RM (Repeticón Máxima, aquel peso con el que sólo somos capaces de realizar una repetición)

 Repito, todo lo anterior es lo que me ha servido a mí, aunque también muchas veces me dar por cambiar y una semana hago a veces series de 10, 12 y hasta 15 repeticiones eso sí, siempre entrenando hasta el fallo o al final de la sesión me gusta hacer repeticiones altas para congestionar y fatigar el músculo a tope. Realmente antes de comenzar cualquier ejercicios debes mirar el peso y pensar, posiblemente llegue a la 6-8 repetición, pero no es una cosa matemática ni mucho menos, sirve simplemente de orientación.

Esto es lo que dice el libro, aunque quiero dar mi punto de vista sobre este tema. Cuando hablamos de series y repeticiones, nos volvemos demasiado escrupulosos al principio. Con esto quiero decir que si estás realizando una serie de cualquier ejercicio, y has completado ya 8 rep. y físicamente puedes continuar, DEBES continuar hasta que llegues al fallo. Tambíen el caso opuesto, si realizas un ejercicio y no puedes con tu alma en la 5º repetición y lo has dado todo, NO PASA NADA, VAS A CRECER IGUAL.

Hace poco ví un video de Greg Plitt en el que dice una frase que refleja todo esto y es:

''Las únicas repeticiones con las que no vais a crecer, son las que no hacéis!

Por último os pongo el vídeo del que os hablé antes, es concretamente en el minuto 2:04.

Un saludo!

CRECIMIENTO MUSCULAR

Tras varios blogs relacionados con la nutrición hoy vamos a tratar de explicar el crecimiento muscular ¿Por qué crece el músculo?

El crecimiento muscular requiere básicamente de tres factores o fases:

ESTÍMULACIÓN: Ésta se consigue en la sala de pesas, y no digo gimnasio, digo sala de pesas, porque en el gimnasio normalmente suele haber también sala de aeróbic, sala de spinning, sala de ejercicios cardiovasculares... Éstas salas vienen muy bien, pero si lo que queremos es crecer muscularmente, nos tenemos que centrar en la primera. Tenemos que realizar ejercicios que causen un aumento de sangre de forma masiva a nuestro tejido muscular, el músculo va a intentar expandirse pero no va poder porque hay una fascia muscular que lo envuelve, de forma que el músculo se hincha como un globo causando el fenómeno de ''HINCHAZÓN'' o '' PUMP'' (en inglés) que da título al nombre este blog. Este estrés en el músculo forma microroturas en el sarcómero de la fibra muscular que han de ser reparadas.

COMBUSTIBLE: El combustible lo hemos de proporcionar con nuestra dieta. Los carbohidratos van a ser los encargados de rellenar los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento. Las proteínas van a ser las encargadas de reparar esas microroturas en los puentes de actina-miosina del sarcómero muscular ya que digamos que tienen la función de ''ladrillos'' musculares (y de todo el cuerpo). Al repararlas, regeneraran unas fibras musculares más grandes y más fuertes que las que teníamos antes de acudir ese día al gimnasio. Las grasas saludables van a mantener estables los niveles de las hormonas necesarias para el crecimiento muscular. Más adelante intentaré explicar los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) por separado para que quede más claro la función de cada una.

REPARACIÓN: El título de blog de hoy es crecimiento, para ello es necesario que se den los dos factores anteriores, pero de los tres, es en esta fase crucial en la cual el músculo crece. Aclaro esto, porque cuando empecé pensaba que el músculo crecía en el gimnasio, de forma que no cuidaba la alimentación y tampoco me preocupaba mucho por descansar lo que me convenía. Voy a decir una frase que me dijeron a mí que cada día que pasa me doy cuenta que tiene más sentido, a lo mejor es muy extrema, no lo sé, pero ahi va:

SI VÁIS AL GIMNASIO, PERO NI CUIDÁIS LA ALIMENTACIÓN, NI DESCANSAS DE FORMA ADECUADA, NO SÓLO NO OS PONDRÉIS MAS FUERTES, SINO QUE OS HARÉIS MÁS DÉBILES.

Es durante el sueño donde nuestra glándula pituitaria segrega la hormona del crecimiento y donde los ovarios en las mujeres y los testículos en los hombres liberan testosterona. ¿Por qué creéis que los bebés estan todo el día durminedo? ¡PORQUE ESTÁN CRECIENDO!  Debéis dormir 8 horitas todos los días para dar tiempo a que vuestro cuerpo se recupere del estrés producido en el gimnasio, si no descansais no crecéis, es así de fácil. PUNTO.

Estos son los tres pilares fundamentales del creciemiento muscular, espero que los tengáis en cuenta la próxima vez que vayáis al gimnasio, a la cocina o a la cama.

Por último os pongo la mítica escena de la película ''Pumping Iron'' en la que Arnold, explica ese hinchazón que os comentaba al principio y que da nombre a mi blog, Feeling The Pump:

Un abrazo a todos.

LA SOCIEDAD

LA SOCIEDAD

El post de hoy no tiene nada que ver con como quemar grasa, ganar músculo, nutrición ni nada por el estilo.

Hoy quiero parame, y avisar a todos aquellos con sobrepeso y que van a empezar a cuidarse e ir al gimnasio, del papel que va a jugar una parte de la sociedad en este proceso. Esta suele estar formada por los típicos listillos, gente bastante envidiosa, gente que juzga demasiado rápido y que suele insultar y despreciar aquello que desconocen o que envidian. Vais a enfrentaros básicamente a tres fases:

Inicialmente cuando comencéis y habléis con ellos sobre vuestro deseo de perder esa grasa os dirán " Claro! Sí, yo creo que debes empezar a cuidarte un poco". Básicamente lo que están haciendo es insultarte y diciendo " Sí, yo estoy en mejor forma y tengo mejor aspecto que tú, así que deberías adelgazar". Lógicamente, habrá gente que os lo diga de corazón, vosotros ya sabéis a que me refiero.

Una vez empiezas a perder peso y a mejorar tu aspecto van a decir: " Yo creo que no deberías seguir ya que no tienes la genética necesaria, y es imposible marcar abdominales si no la tienes" y esto te dice alguien que probablemente no haya conseguido nada en su vida, no lo hayan intentado ni siquiera ¿Y vas a escuchar esa mentalidad de perdedor? En realidad lo que esta pasando es que al verte mejorar en todos los aspectos comienzan a dudar sobre sí mismos y comienzas a retarles físicamente y en lo mas profundo de su ego.

Al final, cuando por fin logras tu objetivo y decides hacerte unas fotos sin camiseta para inmortalizar todos ese proceso y que te sirvan de motivación y para y recordarte que todo se puede conseguir con esfuerzo, disciplina y dedicación, en momentos duros del futuro, os van a a hacer comentarios como: "vaya flipado", "vaya chulo de mierda", "está loco" o el que más gracia me hace de todos: ''ESO NO PUEDE SER SANO''. Y lo mas cojonudo es que esto te lo suelen decir un viernes por la noche, con una copa en su mano derecha y un cigarro en su izquierda.

Yo os recomendaría que  os alejéis de estas personas como de la peste porque bastante tenemos con nuestro esfuerzo y sacrificio diario como para encima escuchar comentarios de este tipo.

Estamos en un país libre y todo el mundo tiene la libertad de opinar pero no olvidéis que con ello viene la libertad de escuchar.

Por último os dejo una de mis escenas favoritas de mi película favorita:

Un abrazo.

Un poquito de verdad... QUE HACE FALTA

                                     

Hoy vamos a tratar algo que a mí personalmente, me cabrea muchísimo. Vamos a intentar poner un poco de luz al tema de DIETAS MILAGRO, CUERPO-PLAYA EN 4 SEMANAS Y PASTILLITAS MILAGROSAS....

Este post es para todas esas personas que van a iniciarse en el mundo del la vida SANA, tratando de cuidar la alimentación y realizar ejercicio. Es curioso, todos cuando empezamos (y yo me incluyo) , siempre estamos buscando la solución mas rápida para perder peso. El problema se agrava cuando cierta revista, empresa, teletienda, etc. nos intentan vender un solución fácil diciéndonos que no hay que sudar ni cuidar la alimentación para perder esos kilos que nos sobran. Vamos a tratar de poner un poco de luz, y ver un poco la cruda realidad y poner un ejemplo de cuanto TIEMPO vamos a tardar en perder esa grasa

Voy a poner un ejemplo que es mas ilustrativo. PEPE está en un 28 % de grasa corporal y su objetivo es llegar a 8 % y su peso es de 90 kg. ¿Cuanto tiempo va a tardar?. Para averiguarlo necesitamos:

 - Porcentaje de grasa corporal en la que se encuentra:     28%
 - Porcentaje de grasa corpotal que quiere conseguir:         8%
 - Peso de PEPE:                                                              90 kg
 - 1 kg = 0,45 libras

Dados estos datos nos ponemos a ello:

-Pasamos 90 KG A Libras = 198 libras

-198 libras X el porcentaje de grasa corporal actual:  198 x 0,28= 55,4 libras de grasa tiene pepe con 28%

-198 lb - 55,4 lb = 142,6 lb de masa libre de grasa, es decir, masa limpia.


- Luego si nuestro objetivo es el 8%, a 100% le restamso 8%, es decir: 92% o 0,92

 - A la masa libre de grasa, 142,6 lb lo dividimos entre 92%, 142,6 / 0,92 = 155 lb.

 -Por último, al peso inicial al 28% de grasa,  le restamos el peso final al 8% de grasa: 198lb - 155lb = 43 LIBRAS DE GRASA QUE TIENE QUE PERDER PARA LLEGAR AL 8%


Bueno, para perder peso de una forma saludable, es decir, hacerlo de forma que ese peso no vuelva ni lo recuperemos a los dos días, un buen método es perder 1 libra de grasa (mas o menos medio kg de GRASA, GRASA, NO PESO) por semana. ¿Cuantas semana tiene el año? 52. SI!! estáis en lo cierto CASI UN AÑO!, 43 semanas va tardar PEPE en quitarse lo michelines. Es duro ¿eh? Especialemente si hace poco acabas de ver un puto anuncio en la telemierda anunciando la última máquina que dice que te pondrás como el chico que la anuncia en sólo 4 semanas, ¡BIENVENIDO A LA CRUDA REALIDAD!

Con esto quiero decir, que ánimo, no os asustéis con las cifras ni el tiempo, todo llega, saber que va a tardar tiempo pero una vez que estás en forma tu vida mejora en TODOS los aspectos.

Por último, una frase que me dijeron a mi cuando empezaba a deambular por el gym:

YO NO DIGO QUE ESTO SEA FÁCIL, YO DIGO QUE MERECE LA PENA.

Un abrazo.

PESAS vs CARDIO

                                        

Perdonad por haber tardado tanto en volver a actualizar pero he estado bastante liado con el trabajo, aunque no es excusa. El tema de hoy trata acerca del trabajo anaeróbico (pesas) y el ejercicio aeróbico (correr, montar en bici etc.)

Lo primero decir que a mí me gustan y practico ambos y que los dos nos van a ayudar a perder grasa. Trato este tema porque estoy harto de ver gente con sobrepeso todos los días en la cinta del gimnasio o en la bici estática y siempre con el mismo cuerpo a lo largo de semanas, meses... y en algún caso años.

El tejido muscular es un tejido metabólicamente activo, es decir, que requiere energía para su mantenimiento, y ¿de dónde va el músculo a coger esa energía? pues de las calorías ingeridas a lo largo del día.

Vamos a ver la importancia que tiene el trabajo de pesas para las personas que quieren perder grasa de la forma mas rápida y SALUDABLE  posible:

Vamos a tomar dos personas, ambas de 75kg de peso:

Persona A: 75kg y 50 kg de masa muscular.
Persona B: 75kg y 55 kg de masa muscular.

Si ambas personas se toman un día libre de actividad física, ambas vas a quemar aproximadamente 20 kcal por kg de masa muscular que tengan (sin contar la disgestión etc), por lo que la persona B va a quemar 100 Kcal más que la persona A sin hacer ningún tipo de esfuerzo, sólo por ''vivir''

Con esto quiero hacer ver, que incrementar nuestra masa muscular es mucho más efectivo en cuanto a perder grasa que el hacer cardio, ya que cuando corremos el proceso de perder grasa se para cuando nos bajamos de la máquina. Sin embargo, cuando hacemos pesas gastamos energía (aunque no tanta como cuando corremos) pero activamos nuestro metabolismo a lo largo del día ya que al incrementamos nuestra masa muscular que se traduce en quemar más calorías a lo largo del día todos los días de la semana.

Por otro lado, hacer excesivo trabajo cardiovascular puede llevar a disminuir nuestra masa muscular y con ello estaríamos dando un paso atrás en nuestros esfuerzos por lo que hemos explicado antes.

Yo creo que ambos tienen cabida, a mi personalemente me encantar ir a correr pero nunca dejo de lado el trabajo en el gimnasio.

En definitiva, si de verdad queréis perder peso lo mas saludable y rápidamente posible ¡no descuidéis las pesas!