LA VENTANA ANABÓLICA

Hoy vamos a explicar un concepto muy muy importante: La ventana anabólica. ¿Qué es exactamente la ventana anabólica? ¿Para qué sirve? ¿Como sacarle el máximo partido? etc. Vamos a ello:

La ventana anabólica es un periodo de tiempo de aproximandamente 45 a 60 minutos. La ventana anabólica se abre justo después de realizar el último ejercicio, en este momento el los depósitos de glucógeno del músculo estan agotados y necesitan desesperadamente recargarse. Es en este momento cuando nuestro cuerpo tiene la mayor capacidad de absorción de nutrientes del día por lo que queremos proporcionar un aporte RÁPIDO de dichos nutrientes para acelerar lo máximo posible la recuperación.

Como parte de la respuesta anabólica del tejido muscular, la síntesis proteica muscular y la resíntesis de glucógeno comienzan de manera inmediata. Cuanto antes proporcionemos los ''ladrillos musculares (proteínas) y el cemento (carbohidratos) para que esos ladrillos se fijen, más rápidamente se reparará el músculo y se rellenarán de nuevo los depósitos de energía de glucógeno.

Investigaciones demuestran que si consumimos proteínas y carbohidratos justo después de entrenar podemos ganar más masa muscular que si esperamos una o dos horas.

Pero además de todo lo anterior, cuando digo RÁPIDO no solo digo terminar el ejercicio y comer lo primero que pillemos. NECESITAMOS NUTRICIÓN LÍQUIDA Y DE FÁCIL ABSORCIÓN ya que en el tiempo que tarda en digerirse un alimento sólido la ventana anabólica se cierra.

 El otro día hablé de las proteínas y las clasifiqué segun su valor biológico y llegamos a la conclusión de que la mejor opción y las más rápida era PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE en estado LÍQUIDO. Esta parte son los ladrillos del musculares.

Haré un blog de carbohidratos, pero hoy voy a introducir un poco el tema. Hay carbohidratos simples (azúcares) y carbohidratos complejos (almidnes). Los simples se digieren antes y los complejos tardan mas tiempo en digerirse. Bueno pues que sepáis que los que mas nos interesan para nuestra dieta son los complejos: Avena, arroz integral, boniatos, patatas... y los azúcares son los que ya os imagináis (frutas, azucar de caña etc...) En fin que no me quiero extender, haré un blog de carbohidratos.

Bueno pues si las proteínas son los ladrillos del músculo, los carbohidratos SIMPLES (AZÚCARES) lo que van a hacer es´:

 - Ayudar a que se introduzca mayor cantidad de proteína en los músculos.

 - Reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento.

Los carbohidratos que se toman después del entrenamiento son los carbohidratos simples. No habeís leído mal, aunque antes haya dicho que lo que más nos interesaban eran los complejos (Avena, arroz integral etc.) justo después de entrenar queremos que nuestro cuerpo digiera lo menos posible: nutrición RÁPIDA Y LÍQUIDA. Como en realidad las frutas tienen gran cantidad de agua, en este caso podemos tomar fruta después de entrenar o si lo preferís y llegáis a casa pronto después de entrenar podéis haceros un batido de fruta para que sea digestión líquida. También podéis tomaros una bebida deportiva, o podéis comprar DEXTROSA, un carbohidrato que se digiere muy rápidamente.

RESUMEN:

45-60 minutos es el tiempo que tenéis, pero sabed que cuanto antes mejor. Por eso la proteina-carbohidratos en polvo son de gran ayuda ya que nos los podemos llevar al gym en nuestra botella.

Nada de aliemtos sólidos.

Nada de alimentos (carbhidratos y proteínas) que tarden mucho en digerirse.

Espero que este blog os sirva  y si lo tenéis en cuenta ya veréis como notaréis grandes mejorías en vuestros progresos!

Os pongo un vídeo que he visto hace poco que no tiene nada que ver con nutrición pero que me ha dejado flipado literalmente, espero que os guste!

LA VIGOREXIA ¿ADICCION O NO?

Hoy no vamos a hablar ni de calorias, repeticiones, series, proteinas ni nada de eso.Vamos a hablar de un término que he venido escuchando bastante el último año por parte de mucha gente, familia, amigos, conocidos, gente que ni es amiga ni conocida ni nada pero que llama vigoréxico a mí y a todos los que vamos al gimnasio.

El término vigorexia, como trastorno psiquiátrico propiamente dicho no existía hasta hace poco, lo que sí existe y ha existido siempre es la Dismorfia Muscular, y la sociedad quiso ponerle el nombre de la vigorexia a los que padecían esa dismorfia muscular como término opuesto a las personas que sufren Anorexia Nerviosa.

La Dismorfia Muscular se da en aquella personas que tienen de base una patología adictiva, y esa adicción en este caso es a una actividad, concretamente a la actividada física. Es decir, lo que intento explicar es que el gimnasio no provoca la adiccion patologica, si no que el individuo tiene una patología de base, y en el gimnasio se refleja esa adicción. Por eso las personas con Dismorfia Muscular se pasan 5 y 6 horas seguidas en el gimnasio y no tienen ni puñetera idea de nutrición, ni de calorías ni de ejercicio ni nada, solo quieren levantar hierro.

Entonces no hay que confundir el ir al gimnasio de una manera regular 1 hora o 1 hora y media de forma regular para intentar mejorar tu cuerpo y tu salud en combinación con una correcta nutrición y ejercicio cardiovascular con la Dismorfia Muscular.

Problamente la gente que insulta a estas personas llamandolas vigoréxicas lo hace para excusarse y tener a gente a la que señalar con el dedo diciendo que eso no puede ser sano y seguir sentado en su sofa comiendo patatas fritas, pizza y bebiendo cerveza.... Yo que se, allá cada uno con su conciencia.

Lo que sí me gusta señalar es que sí que el gimnasio crea adicción, el gimnasio y cualquier deporte ya sea tenis, futbol... Al terminar el ejercicio físico se liberan endorfinas (las hormonas de la felicidad) y por supuesto que es adictivo.

Por eso me levanto todos los puñeteros días a las 7 de la mañana para ir a entrenar, por eso voy por la mañana, un chute de gimnasio por la mañana y me prepara para empezar bien el dia. Porque rindo mejor en mi trabajo, porque me acuerdo que cuando estaba en a universidad me ayudaba ir a correr despues de una noche de estudio... Porque en definitiva:


- Soy adicto a la energía que se respira en el gimnasio a las 7:30 de la mañana es un ambiente especial.

- Soy adicto a ver a la gente dando el 110%,

- Soy adicto a ver a Manuel (65 añazos) haciendo domindadas y dejándome en ridículo porque hace más que yo.

- Soy adicto a ese ambiente.

- Soy adicto a estar rodeado de ex-gordos, ex-tirillas... que han tomado la decision de salir fuera de su zona de comfort y cambiar.

- Soy adicto a intentar mejorar física y psiquicamente cada día, adicto a la conexión cuerpo-mente.


EN DEFINITIVA, SOY ADICTO, ME ENCANTA SER ADICTO Y SEGUIRÉ SIENDO ADICTO.

BATIDOS DE PROTEÍNA

Soy consciente de que éste es un tema un poco polémico y que mucha gente tiene miedo a suplementarse con batidos de proteínas. Hoy vamos a ver si ¿Son malos los batidos de proteínas? ¿Dañan el hígado o los riñones? ¿Sirven de algo? ¿Puedo conseguir resultados sin tomarlo?

Lo primero, toda fuente de proteinas, ya sea en batidos o no, tiene un valor biológico (VB) que determina su calidad en términos de digestión, absorción y beneficios para el desarrollo de masa muscular. Cuanto mayor VB, más efectiva será dicha proteína para conseguir dichos beneficios. El VB se cuantifica en números, unos ejemplos son: Proteína de soja (74), pollo (79), carne magra (80), atún (83) y clara de huevo (88). Sin embargo, la proteína más pura y con mayor valor biológico es la proteína de suero de leche, que tiene un Valor Biológico mayor a 100.

Pues bien, suero en inglés se escribre WHEY, esto lo aclaro porque ha habido gente que me ha preguntado que si las compro de la marca WHEY, la marca comercial es por ejemplo Dymatize, Optimun Nutrition etc.

El momento en el que se deben tomar las proteína de suero de leche es antes y principalmente después  del entrenamiento con pesas. (El después esta subrayado intencionadamente ya os explicaré porqué)

Los batidos de proteína de suero son útiles,  porque contienen el típo de proteína más pura que existe como ya he explicado antes, y porque es LÍQUIDO. Es decir, requiere mucho menos tiempo de digestión y mucha mejor absorción (IMPORTANTÍSIMO PARA DESPUÉS DE ENTRENAR).

Una vez claro el concepto, vamos a las preguntas del millón:


¿SON PERJUDICIALES LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS PARA LOS RIÑONES?

Y yo respondo con otra pregunta ¿Es perjudicial la sal? Hombre, si eres una persona hipertensa la sal es muy perjudicial ya que aumenta la presión arterial con los riesgos que eso conlleva, pero para la gente ''sana'' el sodio (la sal) es fundamental.

Pues con la proteína pasa exactamente lo mismo, las personas que tienen una afección renal, como una una Insuficiencia Renal por ejemplo, no deberían tomar exceso de proteínas, ya sea en batidos o no, pero vamos que igual de perjudicial o más es que se hinchen a grasas y a carbohidratos. Pero las personas sanas no tienen porque preocuparse.

Además esta sociedad es la leche, esto te lo dice gente que está con un cigarro en la boca, tomándose una coca-cola y comiendo una hamburguesa... en fin. Todo el mundo sabemos que esto es saníiiiisimo!

La gente también tiene miedo porque una vez en EEUU, se encontró un bote de proteína de suero de México que contenía ESTEROIDES ANABOLIZANTES (FÁRMACOS), y desde entonces ya la gente se piensa que los botes contienen estas sustancias. La proteína de suero en sí misma es poco mas que leche deshidratada a la que se le quita la lactosa y la grasa...

Otra cosa que quiero dejar clara, es que no seais tacaños. Si tenéis dos marcas de proteínas y una vale 40 euros y otra 42 euros pues bueno, están en la media mas o menos. Ahora cuando unas proteínas valen 42 euros y otras valen 20 euros.... ¿algo pasa no? La calidad se paga SIEMPRE. No es que la de 25 euros te vaya a hacer daño, pero problamente estés tomando proteína de colágeno (proteína de tripas de cerdo para que nos vayamos entendiendo...)

¿PUEDO DESARROLLARME MUSCULARMENTE SIN BATIDOS DE PRTEÍNA?

POR SUPUESTO!!  Para eso nos tenemos que ir a lo que explicamos al principio. Si no quieres tomar proteína de suero, la siguiente proteína con el valor biológico mas alto, es la proteína de clara de huevo. Lo siguiente mejor que puedes hacer es después y antes de entrenar tomar proteína de clara de huevo.

 Pero además, explicamos que queremos nutrición líquida,  por tanto, tendríais que batir 6 claras de huevos antes y después de entrenar. No sé vosotros, pero si yo tengo que tomarme un batido de 6 claras de huevo antes y otro después vomito hasta la primera papilla, pero si vosotros lo aguantáis... ya sabéis. Con lo bien que sabe las proteínas de sabor a chocolate... en fin vosotros mismos.


En definitiva, yo consumo batidos de proteína, creo en ellos siempre y cuando no se tenga ninguna insuficiencia hepática o renal y siempre y cuando esa proteína vaya a reparar un tejido muscular dañado por el ejercicio.

Os pongo para terminar unas frases bastante graciosas sobre los batidos de proteínas:

“Un amigo mío dice que son peligrosísimos y que cuando dejas de tomarlos se te caen los músculos“: la proteína ayuda a generar músculo gracias al entrenamiento, si se deja de tomar proteína simplemente iras perdiendo músculo, pero no se caerá nunca.

“La gente que toma batidos de proteínas tarde o temprano acaban enganchados a ellos y no pueden vivir sin tomarlos”: es algo absurdo porque la proteína no tienen ningún efecto de adicción.

“Hay gente que acaba en el hospital con el hígado destrozado por tomar batidos de proteínas”: todo en esta vida en exceso es malo, pero lo mismo podría pasar por una ingesta alta de proteínas a base de pescado, carne o marisco, una ingesta muy elevada de todo tipo de proteínas no es buena ni para el hígado ni para los riñones.

“Yo no quiero tomar batidos de proteínas, quiero ganar músculo de forma natural“: los batidos de proteínas son tan naturales como la leche, y crear músculo se crea entrenando y descansando, y en ese descanso se regenera le músculo que necesita de proteínas, bien de alimentos o de suplementos como los batidos de proteínas.

“Los batidos son malos si quieres proteínas tomate alimentos ricos en proteínas o barritas, pero nunca batidos que es demasiada proteína para el hígado“: un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural, una cantidad no abusiva para el hígado

“Los batidos dan positivo en un control de dopaje“: eso es imposible, la proteína nunca da positivo, si alguien da positivo no es por tomar batidos sino otro tipo de ayudas ilegales químicas.

Un saludo a todos y espero que haya quedado claro!

NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIETO

 

El otro día estaba hablando con un amigo en el gimnasio y me preguntó sobre como ir al gimnasio ¿Estomago vacio?¿Estómago lleno? ¿Medio lleno?. Realmente es una cuestión un poco más complicada de lo que parece pero vamos a ver si podemos explicar un poco el tema.

La comida más importante en cuando a crecer muscularmente es sin lugar a dudas la comida que hacemos después de entrenar o post-entrenamiento, cuando hemos roto todas las fibras musculares y necesitan urgentemente todos esos nutrientes. Haré un blog con respecto a este tema y me extenderé muchísimo más, pero hoy nos vamos a centrar en la segunda comida más importante del día, la comida pre-entrenamiento.

Hay dos teorías básicamente:

ESTÓMAGO VACÍO:

Esta teoría defiende que si nuestro estómago esta vacío al entrenar, nuestro cuerpo va a tener que buscar otras fuentes de energía y puede ir a la grasa almacenada y usarla como fuente de energía para llevarnos a través de nuestro entrenamiento. Además, al estar con nuestro estómago vacío, no estamos digiriendo alimentos y nuestro cuerpo sólo se centra en el ejercicio físico. La desventaja de este método es que muchas veces nos quedamos sin fuerzas y a mitad del entrenamiento estamos hasta las narices y no podemos hacer ni una repetición mas. Por otro lado no esta tan claro de que el cuerpo acuda a la grasa como fuente de energía para llevar a cabo un ejercicio de pesas, que es de tipo anaeróbico. La GRASA se ''quema'' en presencia de Oxígeno, por eso se dice que la grasa se oxida.


ESTÓMAGO LLENO:

Los que apoyan esta teoría dicen que para entrenar con una intesidad adecuada es necesario tener asegurada energía sufuciente. Por eso defienden hacer grandes comidas antes del entrenamiento a basa de carbohidratos de índice glucémico medio-bajo para que entren en sangre poco a poco y nos den esa liberacion sostenida de energía para de verdad entrenar con una intesidad adecuada.

El otro día estaba leyendo un libro sobre la camorra napolitana, se titula ''GOMORRA''. En él contaban que los capos, siempre que salen la calle, donde podían ser disparados, salen con el é¡estómago vacío, porque si les disparan en el estómago después de haber comido, pueden morir desangrados ya que gran cantidad de la sangre de nuestro cuerpo se utiliza para hacer la digestión.

Si la sangre está en el estómago, no esta en los músculos, por lo que tampoco vamos a lograr congestionar como es debido. Si la sangre está en los músculos, la digestión se detiene y puede causar problemas estomacales (No es infrecuente que alguien vomite en el gimnasio por este asunto)


Si ambas tienen esas grandes ventajas y grandes desventajas, ¿Qué hacemos?

Depende totalmente del lugar en el día en el que entrenas. Yo por ejemplo entreno a primera hora de la mañana. Me levanto a las 7 y a las 8 ya estoy en el gimnasio. En mi caso, prácticamente todo lo que tomo es líquido (absorción muy rápida): Tomo un batido de proteína de suero, BCAAs y Glutamina (Ya explicaré para que vale cada cosa), te rojo-te verde y una tortita de arroz integral con un poco de mermelada y algo de fruta. (dos o fresas o medio plátano) que me van a dar ese pico de azúcar para entrenar con buena intensidad.

Sin embargo, si entrenáis por la tarde, os diría que 2 o 3 horas antes de entrenar hagáis una comida alta en Carbohidratos complejos y proteína pero no en batidos, en comida sólida.  Eso os va a dar tiempo para hacer la digestión e ir al gimnasio ''CARGADOS'' pero sin el estóamgo a tope. Si queréis justo antes de entrenar tomar un batido de proteina perfecto, sin problema.

Lo mejor es que probéis, ir a entrenar sin nada en el estómago y con el estómago lleno. Y si podéis hacer un buen entrenamiento bien sea con el estómago vacío o lleno, perfecto. Esto depende mucho de cada persona. Yo os cuento lo que yo hago y lo que me funciona a mí tras haber probado ambos métodos y en mi caso es un término medio... pero todos somos diferentes, pero si tuviera que elegir, casi me quedo con la idea de que ir con el estómago vacío seria mejor que ir lleno.

Espero no haberme extendido demasiado y haber sido muy pesado.

Os dejo un vídeo de uno de los más grandes, Greg Plitt, y una frase que dice al final del video:

 

'' Por eso cuando estamos aquí (gimnasio), no estamos trabajando, nos gusta estar aquí. Es un proceso del que tenemos que estar orgullosos. Todos los días, no es trabajo entrenar, es amor  por entrenar! Una vez que le coges el gusto a trabajar, no hay límites. '' Greg Plitt.

AMÉN!