AYER DIJISTE MAÑANA

                                       

Siento no haber actualizado todos estos días atras el blog. Uno de los motivos es que estaba de vacaciones, y a pesar de que seguí haciendo mucho deporte, en el tema de cuidar la alimentación no fui tan estricto. Simplemente, no me veía dando consejos a la gente sobre lo que tiene o no tiene que comer, cuando yo en ese momento no estaba dando ejemplo.

Una vez ya de vuelta a la rutina, tanto de alimentación como de entrenamiento, vamos a hablar hoy motivación. Y creo que es un tema muy importante, ya que mucha gente, durante la época de vacaciones, ha comentado conmigo sus objetivos de cara a la nueva temporada que empieza ahora en Septiembre.

Hubo gente que me dijo ''Por fin, ahora después de que terminen las vacaciones, por fin me voy a poner en forma, empezar a ir al gym, comer bien, dejar de fumar, empezar a ir a correr...''

Hubo otros que todavía les quedaba un año de carrera o de master, y me decian esta frase ''En cuanto termine el máster o la carrera, o los exámenes me voy a poner a muerte como tu lo hiciste y espero que me ayudes''.

En fin todo esto esta muy bien, pero siento deciros, que caben muchas posibilidades de que fracaséis, lo siento.¿Y por qué os digo esto? Digo esto por que si realmente lo quieres no hay  excusas. No hay un, después de, no hay un quizás, lo único que hay es tu yendo en la dirección a la línea de meta o tu yendo en dirección opuesta, todo lo demás es secundario.

Siento deciros que nunca se va dar la situación perfecta para que empieces a hacer algo con tu vida. El mejor momento para hacer un cambio a mejor es AHORA, no el año que viene, no el mes que viene, no cuando termine el master, no mañana. AQUÍ Y AHORA. Si por ejemplo ahora mismo decides ponerte en forma, hoy pides para cenar pescado a la plancha con brocoli. Nadie nos asegura que vayamos a estar en este mundo mañana.


Y digo esto porque en el gimnasio conoces a gente de todo tipo, y una persona que veo todos los días a las 8 de la mañana es a un señor que tiene 76 años y que hace más dominadas él con una mano que yo con las dos. Y ese tipo de gente no conoce un cuando termine esto o cuando acabe con esto otro. No va por capítulos, no funciona así. Si te tienes que levantar a las 5 de la mañana para ir al gym porque realmente no encuentras otro horario que te funcione, te j*des y te levantas... Y esto me lo aplico a mí mismo, muchas veces veo diciendome a mí mismo: ''Cuando termine esto, empiezo con lo otro...'' No, si verdaderamente es importante, empiezas ahora.

Hay una frase, muy buena que dice algo así ''En la vida no se trata de esperar a que pase la tormenta, se trata de aprender a bailar bajo la lluvia'' Y bailar bajo la lluvia no es cuando termine esto o lo otro. Significa lo siguiente: Tu detectas que hay algo que es inaceptable e importante en tu vida, ya sea obesidad, hábitos tóxicos (tabaquismo, alcoholismo), lo que sea y en el mismo momento que decides que algo tiene que cambiar ya que es importante para tí, NO ES UNA PREFERENCIA, NO ES NEGOCIABLE, NO ES UN YA LO HARÉ,  ES UNA OBLIGACIÓN.

Espero no haberos dado la chapa mucho con esto, pero creo que de vez en cuando vienen bien este tipo de  reflexiones, ya que este tipo de reflexiones van a ser las que realmente te hagan alcanzar o no la línea de meta.

LECCIÓN DE ECONOMÍA APLICADA AL FITNESS

El otro día estaba leyendo por quinta vez el espectacular libro ''Padre Rico, Padre Pobre'' de Robert Kiyosaki. Es curioso, el primer capítulo nos habla de la diferencia más significativa entre un rico y un pobre. Básicamente es que el rico conoce la diferencia que hay entre un activo y un pasivo.
 
 No empecéis a leer y digáis: ¿Qué esta diciendo este? ¿ Se le ha ido la olla? Leedlo hasta el final ya que todo va a tener sentido al final.

Para los que no hayáis leído el libro, lo primero, dejad de leer este blog e id a compradlo, ya que es uno de los mejores libros que he leído en mi vida. Ok, pasáis de ir, perfecto, os lo voy a intentar explicar yo lo mejor que pueda:

- Un activo es algo que pone dinero en tu bolsillo sin la necesidad de estar tu precisamente allí. Es decir, si tienes una vivienda en alquiler es un activo que todos los meses pone dinero en tu bolsillo. Si eres dueño de cuatro panaderías, esas panaderías todos los meses te dan unos beneficios sin la necesidad de estar tu allí físicamente vendiendo pan. Otro ejemplo serían las acciones en la bolsa de valores que también son un activo cuando dan beneficios. ¿Simple de entender no?

- Sin embargo un pasivo es algo que te quita dinero de tu bolsillo. Es decir, GASTOS.

El TRABAJO CON PESAS ES UN ACTIVO, recordáis lo diferencia entre activo y pasivo en economía. Bueno pues en economía lo que nos interesa es tener cada vez más dinero, por eso la gente que se hace rica colecciona activos (acciones en bolsa, negocios, patentes…)
Cuando queremos perder peso, lo que nos interesa es quemar calorías cuando estamos durmiendo y no solo quemar calorías única y exclusivamente cuando estamos haciendo deporte.

Bueno pues llegados a este punto, vamos al tema. Así como la principal diferencia entre un rico y un pobre es el conocimiento entre activo y pasvio. Pues coged a dos personas que quieran llegar a tener un cuerpo tonificado y libre de grasa. La principal diferencia entre uno que lo consigue y otro que no lo consigue es en gran medida lo que voy a intentar explicar a continuación:

El tejido muscular es un tejido metabólicamente activo. Es un tejido que necesita un manteniento. ¿Qué quiero decir con esto? Es un tejido totalmente diferente a la grasa, cuya única función es alamacenar energía.Uno requiere energía para vivir y otro no requiere energía para vivir. Tan simple como eso.

Es decir, cuando nosotros vamos al gimnasio y realizamos una rutina de musculación, nosotros gastamos una serie de calorías simplemente por realizar los ejercicios. A lo mejor no gastamos tantas calorías como yendo a correr o montando en bici, pero la gran diferencia, es que una vez salimos del gimnasio, seguimos gastando calorías ya que el cuerpo tiene que reparar todo el tejido muscular dañado por el entrenamiento. Y además, una vez reparado el tejido muscular, añadimos masa muscular a nuestro cuerpo, por lo que nuestra tasa metabólica basal va a incrementarse, por lo que quemaremos más calorías durmiendo con respecto a otra persona que solo hacer ejercicio cardiovascular.

Sin embargo, cuando nosotros nos montamos en la elíptica y pasamos 30 minutos en ella, quemaremos seguramente más calorías que entrenando con resistencias (pesas) pero en un plazo de 24 horas la persona que ha realizado una rutina de musculación quemará mas calorías a lo largo del día!!!!

De verdad, esto es un tema crucial, si no entendéis esto, nunca váis a alcanzar niveles por debajo del 10% de grasa corporal que os permitiran mostrar los abdominales y si lo hacéis tendréis un cuerpo como el de corredor de maratón ya que únicamente hacéis cardiovascular. Y no tengo nada en contra de la gente que practica maratón pero simplemente esta página – blog lo que intento es ayudar a la gente a conseguir un cuerpo musculado y libre de grasa.

Por eso siempre digo que si tienes 1 hora para quemar las máximas calorías posibles lo ideal es hacer cardio, pero que si tienes 1 mes para quemar toda la grasa posible lo ideal es hacer pesas.
 Por eso, cuando entras a un gimnasio miras la zona donde están las elípticas y ves siempre que el 70 % de la gente tiene sobrepeso y luego miras la zona de las mancuernas y ves a la gente que realmente está aprovechando su tiempo y su físico lo refleja. Y no quiero que nadie se me enfade,  pero yo lo veo así.

Por último, el único recurso que todos los días tenemos un poco menos es tiempo. Podemos tener más dinero, podemos tener más coches, podemos tener más casas, pero nunca podremos tener más tiempo. Por lo que si vamos a decidir dar una hora de nuestro día a para reducir nuestra grasa corporal y mejorar nuestra salud ¿Por qué no aprovecharlo de la máxima forma posible?

Ya hay ganas de que lleguen los juegos y con ellos el espíritu de superación en el deporte. Ahí va un video, espero que os guste tanto como a mí:

COMIDAS TRAMPA

Tener un cuerpo tonificado y libre de grasa, requiere un esfuerzo tanto de entrenamiento como de hábitos nutricionales, eso no es nada nuevo. ¿Pero es realmente es necesario y obligatorio una dedicicaión exclusiva 24/7 365 días?

Teniendo en cuenta que no conozco a nadie que le guste más que a mí (no es broma) todo tipo de dulces tales como donuts, palmeras de cocholate, chocolate, helados, gominolas, crepes y demás porquerías... Creo que puedo aportar algo sobre cómo manejo los ataques de ansiedad y deciros cómo lo he hecho y me ha ayudado. Además luego está el tema de las caries, aunque bueno, ¿De algo tendrán que vivir los dentistas digo yo no? jojojo

Bromas aparte, lo primero deciros que no es ni necesario ni creo que sea bueno para el coco privarte de la comida que más te gusta. Yo creo en llevar una vida sana pero también balanceada y no creo que se trate de comer todos los dias a la semana únicamente pollo, brocoli y arroz. Creo que aquí en España tenemos una gastronomía, y muy buena,  y sería de locos privarnos de esos platos de Fabada asturiana, una buena paella, jamón ibérico etc... Además, cuando te privas durante unos días de esas comidas que tanto te gustan, cuando por fin las comes, las saboreas y las disfrutas el doble.

Vamos a ello. Todo el mundo tiene una rutina, es decir, de lunes a viernes, la mayoría de la gente o trabaja (aunque en estos tiempos y con la clase política que tenemos en este país cada vez menos) o estudia. Pues igual que digo que es absurdo privar al paladar de todo capricho, igual de absurdo es cenar un martes laborable una pizza familiar sin ningún motivo... Con esto quiero decir que al igual que tenéis una rutina tanto a nivel laboral o escolar, os animo a que tengáis una rutina de ejercicio y de alimentación de lunes a viernes.

¿Con esto quiero decir que cuando llegue el  fin de semana todo vale? Pues no, simplemente si habéis seguido la dieta y habéis entrenado por la semana, coged el Sábado por la mañana e id a desayunar fuera, o a comer al restaurante que más os gusta y saborear y disfrutar el momento a tope porque os lo habéis ganado.

 Os voy a dar unos consejos para cuando hagáis trampa en la dieta:

- CONSEJO 1: La situación ideal es comáis la comida trampa, especialmente si esa comida es a basa de dulces (hidratos de carbono simples), después del entrenamiento. Cuando terminamos de entrenar los depósitos de glucógeno están vacíos y necesitan ser recuperados. Es más, hay gente y estudios que afirman que puede ser hasta beneficioso.

- CONSEJO 2: Intentad siempre que el día trampa sea un día en el que hagáis bastante carga de entrenamiento. Es decir, si hacéis cardio y pesas, intentad hacer coincidir el día trampa con ese día. De esta forma incrementaréis la demanda de energía y es posible que no sobrepaséis vuestro requerimiento calórico.

- CONSEJO 3: Intentad no hacer trampa por la noche. Si vuestro propósito es perder grasa, mi consejo es que evitéis ir a la cama con una cena a base de hidratos de carbono. Lo que va a pasar es que todos esos hidratos de carbono, no se van a usar, ya que durante el sueño prácticamente no gastamos energía y si nuestro depósitos de glucógeno del hígado y del músculo estan llenos, todos esos yogures que ponen 0% materia grasa pero lo que no ponen 65% materia azucarada se nos van a acumular en forma de lo que se llama científicamente como michelín, lorza, cartuchera, barriga... ¿Me explico?

- CONSEJO 4: No comáis nunca los hidratos de carbono solos. Es decir, acompañadlos siempre de alguna forma de proteína. Esto disminuye la carga glucémica de los hidratos de carbono y tendrá un menor impacto en los niveles de insulina. Hay muchos estudios que dicen que esto da lo mismo, y que lo único que importa son las calorías consumidas a lo largo del día. Yo esto lo respeto, pero ya os he dicho que en este blog hablo por experiencia personal y no puedo opinar sobre algo que no he probado.

Por último, no uséis esto de la trampa como una excusa para que cuando llegue el fin de semana os pongáis como aunténticas mulas o como si fueran a prohibir los Mcdonald el mes que viene. Se extinguirán los colegios, recortaran la sanidad, desaparecerán los médicos, pero que en este país va  a seguir habiendo políticos, tabaco y Mcdonalds no os preocupéis que seguro que sí...

Yo por ejemplo hago 6 comidas al día, 6 x 7 = 42 comidas a la semana. Pues si de esas 42 me salto 2, quiere decir que sigo mi dieta al 95,3 %  Y si encima sigo los consejos anteriores, básicamente no se aprecia el hecho de que haga trampa...

Pero si por el contrario, llega el viernes por la tarde y empiezo a comer como un animal viernes por la tarde, sabado y domingo, me saltaría 15 comidas, 15 de 42 es el 35 % de la dieta...

 ¿Véis a lo que me refiero?

En fin vosotros mismos, espero haberos ayudado.

Os pongo esta foto de lo que me tomé el otro día, Mousse de tres chocolates y hojaldre de nata...

                                                              E-S-P-E-C-T-A-C-U-L-AR

¿ES NECESARIO CONTAR LAS CALORÍAS?

Debido a que hay mucha controversia respecto a este tema, hoy quiero explicar y que quede claro de una vez si es necesario contar cada una de las calorías que ingerimos a lo largo del día.

Lo primero vamos a definir el término caloría: como la cantidad de ENERGÍA necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua a una presión de una Atmósfera. Es decir, las calorías no son más que energía pura y dura, entender esto es crucial para lo que viene a continuación.

Nosotros a lo largo del día gastamos un cantidad de energía por llevar a cabo una serie de actividades tales como respirar, digerir la comida, mantaner el pulso cardiaco, caminar. Si nosotros además elevamos nuestra actividad con entrenamiento de pesas o entrenamiento cardiovascular gastamos más calorías (ENERGÍA) que una persona que no hace nada de ejercicio ¿Fácil de entender no?

Bueno, pues si nosotros:

- GASTAMOS MÁS CALORÍAS DE LAS QUE INGERIMOS O INGERIMOS MENOS DE LAS QUE GASTAMOS VAMOS A PERDER PESO.

- GASTAMOS LAS MISMAS CALORIAS QUE INGERIMOS NO VAMOS NI A SUBIR NI A BAJAR DE PESO. 

- GASTAMOS MENOS CALORÍAS DE LAS QUE INGERIMOS O INGERIMOS MÁS DE LAS QUE GASTAMOS VAMOS A SUBIR DE PESO.

Bueno pues lo anterior, no es que lo diga yo, no es que lo diga ningún profesor de nutrición de Harvard, simplemente es la 1ª Ley de la Termodinámica que dice que ''La Energía ni se crea ni se destruye, simplemente se transforma".

Si nosotros ingerimos más energia de la que gastamos, esa energía el cuerpo la va a transformar en grasas sí o sí, por lo que la gente que quiera perder peso, es OBLIGATORIO, que estemos en una restricción de calorías. Esta regla es inquebrantable, de la misma forma que es inquebrantable e incuestionable la LEY DE LA GRAVEDAD.

Bueno pues últimamente, están saliendo anuncios o libros que te dicen que las calorías no cuentan. Esto es simplemente como decir que te puedes tirar de un edificio y que no te vas a estrellar contra el suelo.

Luego hay otra frase que es '' No es necesario contar calorías para perder peso'', esto lo dice en su libro el señor Pierre Dukan. Esta frase es diferente de la otra, no es lo mismo decir "las calorías no cuentan" que "no es necesario contar calorías" ¿Véis la diferencia?. Y lo que dice es verdad, no es necesario contar calorías para perder peso. Lo que no te dice sin embargo, es que con la dieta hiperproteica que él propone, es lo siguiente:

- Es casi imposible comer mas calorías de las que tu cuerpo necesita comiendo nada más que proteínas ya que la proteína es el macronutriente que te va a dar la mayor sensación de plenitud y es lo que más no llena.

- Además la proteína es el macronutriente que más le cuesta digerir al cuerpo, es decir, nuestro cuerpo gasta más calorías digiriendo proteína que digiriendo grasa o carbohidratos.

- Lo que tampoco te dice, es que privar al cuerpo de los otros dos macronutrientes por un largo periodo de tiempo, puede tener consecuencias gravísimas a nivel renal y hepático.

- Ni mucho menos te dice que cuando privas al cuerpo de hidratos de carbono durante mucho tiempo, cuando dejes la dieta y vuelvas a comer como comías antes vas a tener un EFECTO REBOTE ABSOLUMENTE BRUTAL.  Ahora, si a ti tu riñón, tu hígado y recuperar todo el peso que tenías mas otros kilitos más de regalo cuando termine la dieta te da igual... Es cosa vuestra, puedes ser tonto o listo, es tu problema...

Por eso no tiene sentido hablar de dietas, tiene sentido hablar de cambiar de hábitos de vida y de alimentación.

Pues volviendo a lo que comentábamos al principio, el tema de las calorías, nosotros tenemos herramientas y fórmulas para calcular las calorías que vamos a necesitar teniendo en cuenta nuestra edad y nuestro peso. Hice hace tiempo un blog: http://feelingthepump.blogspot.com.es/2011/08/perder-peso-1.html miradlo y no seáis vagos, sólo lo tenéis que hacer durante un tiempo, al principio, luego a medida que lo haces va a saliendo solo.

Es lo mismo que si yo quiero ir de Gijón a Cádiz, sí, se que hay que tirar para el Sur, pero si yo tengo la OPCIÓN DE ELEGIR CÓMO QUIERO LLEGAR, lo haré de la mejor forma posible sabiendo que va a ser un viaje largo y duro, pero que haciéndolo de la forma correcta SIEMPRE SIEMPRE SIEMPRE llegaré a donde quiero ir. En este caso es lo mismo, tenéis la forma de calcular vuestros requerimiento calóricos, ahora la cuestión es: ¿Váis a coger el coche y esperar llegar a Cádiz o váis a coger el GPS?

La decisión es vuestra y sólo vuestra...

Os dejo un temazo de para mí, uno de los mejores guitarristas de la historia:

                                  

ABDOMINALES

En el Blog de hoy vamos a hablar de los músculo más famosos, esos de los que todo el mundo habla, todo el mundo quiere tener, especialmente cuando nos acercamos a épocas estivales.

En primer lugar, lo que quiero que hagáis es que cojáis un libro de anatomía cualquiera, y que miréis por ejemplo donde está el estómago, dónde tenemos el hígado o el bazo. Bueno pues de la misma forma que TODOS tenemos un estómago, un hígado o un bazo, TODOS, ABSOLUTAMENTE TODOS los seres humanos tenemos músculos abdominales. Esto que parece tan obvio, y tan absurdo que dan ganas de decir: ''Ya esta este inventando la rueda'' no es tan obvio para la mayoría de la gente. No es la primera vez que vemos un anuncio: Consigue abdominales, o la guía completa para conseguir abdominales... Como si de repente, comprando ese producto que anuncian en la teletienda, se nos vaya a meter dentro de nuestra piel y empiece a formar esos cuadraditos.

Con lo anterior quiero decir, que sabiendo que TODO el mundo tiene músculos abdominales, TODO el mundo puede enseñarlos, no conseguirlos, ¿Véis la diferencia? ¿Cómo hacemos para conseguirlos?

- La grasa se distribuye de distintamente a lo largo de todo nuetro cuerpo. La mujeres por ejemplo tienden a acumular más grasa en los muslos y en los gluteos, sin embargo, los hombres tenemos más grasa en la zona del abdomen.

-Cuando disminuímos la grasa, haciendo ejercicio y con la dieta, el cuerpo se deshace de la grasa de forma general. Eso de reducir la grasa de forma localizada: MENTIRA. Un ejemplo es el siguiente: Imaginaros 5 charchos en el suelo, 1 charco tiene de profundidad 3 cm, otro 4 cm, otro 6 cm, otro 7 cm y otro 10 cm. Cuando deja de llover y empieza a hacer sol, los 5 charcos se van secando de forma uniforme, pero al ser el primer charcho (3cm) menos profundo que el segundo, tardará menos en secarse y así sucesivamente hasta llegar al charco de 10 cm que es el que más tarda en secarse.

Bueno pues si habéis entendido lo anterior, habéis entendido toda la ciencia que tienen los abdominales. La zona abdominal es el pozo de 10 cm que es el último en secarse, por lo que siempre es el grupo muscular que más cuesta enseñar.

¿COMO PODEMOS HACER PARA MARCAR ABDOMINALES?

Tenemos 3 OPCIONES:

- OPCIÓN NUMERO 1:REDUCIR EL PORCENTAJE DE GRASA COROPORAL

Los abdominales, de forma general, se empiezan a marcar cuando nuestro porcentaje de grasa corporal se encuentra por debajo del 10%. Por supuesto, hay gente que marca abdominales con un 16 % de grasa corporal, pero lo que es casi seguro es que si estáis leyendo este blog, no estéis entre esa gente.  Tenéis que llegar a un porcentaje de grasa inferior al 10% para marcar abdominales. Y la buena noticia es que TODO EL MUNDO PUEDE LLEGAR A UN NIVEL DE GRASA INFERIOR AL 10%.

-OPCIÓN NUMERO 2: HIPERTROFIAR LA ZONA ABDOMINAL

Los músculos abdominales, como cualquier otro músculo se pueden y se deden entrenar para que aumenten su tamaño. Al aumentar su tamaño, si tenemos un bajo porcentaje de grasa corporal, se harán mas visibles y nos llevarán en la dirección adecuada ya que nos motivarán. Sin embargo, si tenemos un alto porcentaje de grasa, 20% o más, nos puede confundir, ya que parecerá que estamos engordando al aumentar los abdominales de tamaño. Nada más lejos de la realidad, lo estamos haciendo perfectamente, si seguimos con la nutrición adecuada, cuando lleguemos a menos del 10% de grasa tendremos unos abs impresionantes.

-OPCIÓN NUMERO 3: COMPRAR ABDOMINATOR

Esto es la revolución del fitness!! MADRE MÍA!! Esta máquina te proporciona unos abdominales SIN ESFUERZO, FÁCIL Y RÁPIDO!! Soy tonto, yo matándome a comer brocoli, pollo y arroz y hacer abs en el gym y sin saber de esta maquina. Además está certificado por la Federación Española de Aerobic y Fitness y soporta un peso de hasta 200 kg!!

Será que soy más de la vieja escuela, de la escuela de NO PAIN, NO GAIN. Seré más de la de pensar que no hay atajos ni formas fáciles para conseguir algo que merece la pena.

Ahora os pongo un entrenamiento del modelo de fitness numero 1 en el mundo, de como entrena él los abdominales. Yo no digo nada, simplemente os dejo que vosotros:

- VEÁIS LOS DOS VIDEOS
- JUZGUÉIS LOS DOS VIDEOS
- TOMÉIS UNA DECICIÓN HONESTA SOBRE CÓMO HACERLO

En serio, ya no hablo de abdominales ni nada. Yo creo que si tenemos un reto por delante, ya sea una meta de perder peso, o una meta a nivel universitario o una meta de poner en marcha un negocio o lo que sea... El hecho de SABER DE ANTEMANO QUE VA A SER DIFÍCIL Y ACPETAR EL HECHO DE QUE VA A SERLO, nos pone en una buena posición y debería ser el primer paso a tomar SIEMPRE.

CARDIO!

Este ha sido uno de mis principales dudas, y cuanto más lees e indagas sobre el tema, más dudas aparecen. Voy a intentar explicar los diferentes métodos que existen, los que he probado y me han ayudado.

Lo primero, la fórrmula:

220 - EDAD EN AÑOS = MAXIMOS latidos por minuto o intensidad del 100%.

Por ejemplo en mi caso, tengo 24, pues seria 220 - 24 = 196 latidos por minuto es mi máxima intensidad (100%).


Vamos allá:

CARDIO A BAJA INTENSIDAD: A esta categoría pertenece todo el ejercicio cardiovascular tal como caminar, dar un paseo con el perro, bicicleta estática en la que podemos mantener una conversación normal (sin pausas). Sería en torno al 60% de INTENSIDAD, en mi caso sería en torno a las 120 pulsaciones.

CARDIO A INTENSIDAD MODERADA: Es el ejercicio en el que somos capaz de mantener una coversanción con sus pausas para poder coger aire. Es justo lo necesario para poder mantener una conversación. Seria alrededor de un 70 - 80 de  intensidad. En mi caso rondarían las las 150 pulsaciones. Un ejemplo de este tipo es hacer footing.

CARDIO H.I.I.T: (High Intensity Interval Training) : Esto significa picos de intesidad de por ejemplo 90% durante un periodo de tiempo que sea la mitad del periodode descanso. Es decir, por ejemplo en la cinta de correr, hacemos 20 segundos de Sprint y 40 segundos caminando. Así durante 20 minutos. En este tipo de ejercicio es OBLIGATORIO CALENTAR DURANTE MÍNIMO 5 minutos ya que es un trabajo muy exigente y no es recomendable para gente que este empezando. Un ejemplo de este tipo es Spinning.

MÉTODO TABATA: Está basado en un método desarrollado por el doctor Izumi Tabata. Es uno de los métodos mas avanzados que hay y esta categorizado dentro del los ejercicios intervalicos de alta intesidad. Son 4 minutos, habéis leído bien, sólo 4 minutos.

4 minutos que se componen en 8 series, cada serie de 30 segundos, que a su vez se divide en 20 segundos a la maxima intensidad y 10 segundos de descanso absoluto. Obviamente, este necesita un calentamiento, que a nadie se le ocurra hacer esto sin calentar. Para esto necesitaís bien un tono que emita un sonido a los 20 seg, y otro a los 10 seg. Os lo pongo para que lo descarguéis al final de este blog.

Es realmente jodido, cuando lo probé por primera vez, cuando acabé me dolían todos y cada uno de los músculos del cuerpo. Esto solo lo uso cuando estoy cansado de los 3 tipos de cardio anteriores y me apetece variar. Lo suelo hacer una o dos veces al mes como mucho. Por supuesto que esto no debe hacerse si no se tiene una buena condicion física. Un ejemplo:

Sería más que recomendable haceros un chequeo médico antes de empezar a hacer cualquier ejercicio. Esto no solo nos da seguridad, sino que ademas podemos ver las mejorías que vamos teniendo y comparar los resultados año a año.

En mi caso, yo hago los 3 tipos de cardio del principio. Lo que hago es variar, por ejemplo un día voy a caminar durante 1 hora, otro dia voy a correr duante 40 minutos, y otro día haho HIIT en casa en la bici estatica. Yo realmente creo que lo mejor es variar. No dejar que el cuerpo se adapte a ningun ejercicio es clave, y esto también es aplicable a la sala de pesas. Yo siempre que voy al gimnasio, NUNCA hago la misma rutina que hice el dia anterior que trabaje grupo muscular en cuestión.

Por último, solo comentar lo que ya comenté en otro blog, el cardio es importante, pero si tuviera que elegir entre cardio o pesas, yo elijo pesas, ya que con las pesas además de quemar calorias con el ejercicio en si mismo, añadimos masa muscular a nuestro cuerpo, y el músculo es un tejido metabolicamente activo, por lo que quemaremos mas calorias solo por el simle hecho de estar vivos.

Básicamente me gusta resumirlo en que si hay que elegir entre uno u otro, si tuvieras 1 hora para quemar todas las calorias posibles, elegirías posiblemente el ejercicio CARDIOVASCULAR,  pero si tenemos un mes elegiríamos las PESAS. Y si de verdad queremos sacarnos el máximo partido, combinamos los dos pero siempre dando prioridad al entrenamiento con cargas.

Obviamante, todo lo anterior es el 30% de la ecuación. El otro 70%  es nutricion y descanso.

Os dejo una frase del mítico Vince Lombardi: 


“Ganar no es un algo que se presenta algunas veces, es un algo que sucede en todo tiempo, no se gana de vez en cuando, ni las cosas se hacen bien de vez en cuando, sino que se hacen bien en todo momento, ganar es un habito, desafortunadamente para algunos también lo es perder”

 DESCARGA DE TONO PARA REALIZAR MÉTODO TABATA, podéis elegir el que más os guste:

http://mp3skull.com/mp3/tabata.html

BODYPOWER EXPO

Aquí estoy sentado en el aeropuerto, esperando el vuelo de vuelta a casa tras un fin de semana increíble en la feria BODYPOWER EXPO con los mejores entre los mejores. Conocer en persona a gente como Greg Plitt, Rob Riches, y preguntarles todas esas dudas y darles finalmente un apretón de manos, ha merecido la pena. Es curioso, cuando estaba en el seminario de Greg Plitt, me imaginaba que sería  todo sobre nutrición y entrenamiento pero nada más lejos de la realidad. Habló de lo que realmente es importante. Al fin y al cabo, lo que hace a una persona alcanzar el cuerpo que quiere no es la cantidad de gramos de carbohidratos que hay que ingerir, ni si el cardio mejor es en ayunas o no, ni la cantidad de gramos de porteina, ni que ejercicio es mejor que otro, ni si son 6 o 20 o 200 repeticiones en el press de banca. Todo esto son herramientas, partes del puzzle.

Que alguien que está en la cumbre de la montaña del Fitness a nivel mundial, hable de lo importante que es mantenerse concentrado para lograr tus objetivos creo que es muy imporante. El secreto está en lo que tenemos entre oreja y oreja. El poder usar nuestra cabecita para algo más que para que nos crezca el pelo y hacer que trabaje para nosotros y no nosotros para ella. Greg Plitt, es el modelo de fitness Numero 1 a nivel mundial, ha salido en la portada de mas de 150 revistas de fitness, y protagonista de muchísimos anuncios publicitarios estadounidenses. Durante su seminario, una persona del público le pregunto que cual era su motivación de seguir manteniéndose el numero uno año tras año. La respuesta no pudo ser mejor, dijo: "Al fin y al cabo se trata de escoger, si yo tengo la opción de elegir entre mirarme en el espejo y que me guste mi reflejo o que no me guste mi reflejo, prefiero que me guste lo que veo, es tan simple y sencillo como eso. Eso si, hay que pagar un precio, pero prefiero pagar ese precio bajo mis términos y bajo mis condiciones.''

  Al fin y al cabo, conseguir el cuerpo ideal es de lo más simple que hay. Y digo simple, no fácil. Hay una diferencia enorme entre algo SIMPLE y algo FÁCIL.  Simple es algo que no es complicado. El fitness no es complicado, no es neurocirugía, no hay que saber física cuántica, ni ser capaz de entender la teoria de la Supercuerda, ni nada de eso. Al final, no es más que calorías dentro versus calorias fuera y hacer algo de ejercicio.

Pero fácil? NI DE COÑA. Fácil significa que algo se puede conseguir sin esfuerzo o con poco esfuerzo. No es fácil tomar la decisión de cambiar, darte un minimo de 6 meses, hacerte una foto gordo y fofo delante del espejo y prometerte a ti mismo que esa imagen va a ser lo unico que va quedar de tu antiguo tú. Día tras día, decisión tras decisión, ¿Como brócoli con pollo?, o ¿una pizza con una cocacola?. No es fácil irte a la cama con un hambre atroz, sabiendo que podrías deborar en ese momento una vaca entera y un camión de helados. No, no es fácil levantarte a las 6:45 de la mañana en Diciembre y salir a correr a 3 Grados lloviendo... No es fácil, mirarte en el espejo tras 3 meses y no ver ningún cambio, ningún progreso, pero el contiuar o no continuar, el levantarte de la cama o seguir durmiendo, el ir al gimnasio tras un dia larguisimo o no ir, levantarte a estudiar a las 6 de la mañana o seguir dumiendo...  es lo que marca la  diferencia entre la gente que PIERDE y la gente que GANA.

Todo lo anterior es tremendamente jodido, pero es muchisimo mas jodido llegar a las 50 tacos y que te diagnostiquen un cáncer que se podría haber evitado con buenos hábitos de vida, o una angina de pecho, o un infarto, o diabetes tipo II o cualquier enfermedad que se podría haber evitado llevando una vida sana, ESO SI QUE ES JODIDO.

 Como se nota que mi avión se ha retrasado ehh vaya parrafada.

Shaker firmado por: Greg Plitt, Kai Green, Rob Riches y Branch Warren


Por si no lo conocíais, aquí esta!!

Un saludo.

MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA ENTRENAR

 Vamos a ver cual es el mejor momento del día en el que podemos sacar el máximo rendimiento a nuestro entrenamiento ya que ha habido gente que me ha preguntado: ¿Mejor por la noche? ¿Por la mañana? ¿En la tarde?

 La respuesta es un poco más complicada de lo que parece, ya que todos los momentos del día son buenos para entrenar. Cualquier actividad física es mejor que estar sentado en el puñetero sofá. Pero si nos ponemos un poco escrupulosos y prestamos atención al detalle, la cosa se pone interesante, digamos que hay momentos mejores que otros para entrenar, por lo menos en lo que concierne al entrenamiento con pesas. Lo siguiente que voy a contar lo saqué de un libro sobre fitness y entrenamiento que estoy leyendo. Ahí os va por si os interesa.

Por ejemplo, si el objetivo es ganar masa muscular, es decir subir de peso (siempre de forma limpia, sin mucho exceso de grasa, aunque es muy muy dificil aumentar masa muscular sin algo de grasa, pero bueno, eso en otro blog) el mejor momento del día sería entrenar por la tarde-noche, ya que justo después de entrenar nos tomamos nuestra nutrición post-entreno y vamos directamente a domir (reparación muscular).

Si de lo contrario la máxima prioridad es perder grasa, es decir, yo diría que sería buena idea entrenar por la mañana, ya que así mantenemos nuestro metabolismo activo durante el resto del día y quemamos más calorías a lo largo del día.

¿Estoy diciendo con esto que la gente que entrena por la tarde no puede disminuir su grasa corporal y que la gente que entrena por la mañana no va a poder ganar músculo? NADA MÁS LEJOS DE MI INTENCIÓN, esto es para aquellas personas que puedan elegir el momento del día en el que entrenan, según el objetivo que deseen, aunque dichos objetivos (GANAR MÚSCULO O PERDER GRASA) dependen en un ENORME PORCENTAJE DE LA DIETA QUE HAGAS.

Voy a ir más alla, yo por ejemplo. Entreno siempre a las 8:00 de la mañana, con indiferencia de mis prioridades. Los motivos son los siguientes:

- Para mi no hay mejor forma de empezar el día que con un buen entreno. Personalmente, me da una energía brutal.

- Puedo planificar el horario de mis comidas y comer siempre mas o menos a la misma hora.

- Reduzco al mínimo los contratiempos, es decir, si entrenara por la tarde, mi trabajo en particular dictaminaría la hora a la que voy a entrenar por muy organizada que esté mi agenda ya que trabajo con pacientes.

- Por último y mas importante, de 19:00 a 22:00 todos los gimnasios están a tope de gente.

Mi consejo por lo tanto sería que os busquéis una rutina que os venga bien y que se ajuste a vuestro horario, aunque si podéis elegir, yo os diría que es casi mejor que entrenéis por la tarde-noche ya que el descanso después del entrenamiento es la clave, y cuando estáis en fase de definición el descanso es incluso más importante si cabe.

 Por último una pequeña reflexión mía. Una cosa que me dicen mucho es: ''No tengo tiempo para entrenar''. Sinceramente esta frase me pone de los nervios. Yo creo que ya somos todos demasiado mayorcitos para estas tonterías. Efectivamente, la clave no está en TENER tiempo para entrenar, la clave es SACAR el tiempo para entrenar. Si no quieres dar 45 min de tu día a mantaner un buen estado físico, no pasa absoutamente nada, si fuera una tarea fácil, todo el mundo lo haría, es el hecho de que sea sacrificado y difícil es lo que lo hace interesante.

¿ALGUNA OTRA EXCUSA?  Me encanta este vídeo:

Un abrazo!

LA VENTANA ANABÓLICA

Hoy vamos a explicar un concepto muy muy importante: La ventana anabólica. ¿Qué es exactamente la ventana anabólica? ¿Para qué sirve? ¿Como sacarle el máximo partido? etc. Vamos a ello:

La ventana anabólica es un periodo de tiempo de aproximandamente 45 a 60 minutos. La ventana anabólica se abre justo después de realizar el último ejercicio, en este momento el los depósitos de glucógeno del músculo estan agotados y necesitan desesperadamente recargarse. Es en este momento cuando nuestro cuerpo tiene la mayor capacidad de absorción de nutrientes del día por lo que queremos proporcionar un aporte RÁPIDO de dichos nutrientes para acelerar lo máximo posible la recuperación.

Como parte de la respuesta anabólica del tejido muscular, la síntesis proteica muscular y la resíntesis de glucógeno comienzan de manera inmediata. Cuanto antes proporcionemos los ''ladrillos musculares (proteínas) y el cemento (carbohidratos) para que esos ladrillos se fijen, más rápidamente se reparará el músculo y se rellenarán de nuevo los depósitos de energía de glucógeno.

Investigaciones demuestran que si consumimos proteínas y carbohidratos justo después de entrenar podemos ganar más masa muscular que si esperamos una o dos horas.

Pero además de todo lo anterior, cuando digo RÁPIDO no solo digo terminar el ejercicio y comer lo primero que pillemos. NECESITAMOS NUTRICIÓN LÍQUIDA Y DE FÁCIL ABSORCIÓN ya que en el tiempo que tarda en digerirse un alimento sólido la ventana anabólica se cierra.

 El otro día hablé de las proteínas y las clasifiqué segun su valor biológico y llegamos a la conclusión de que la mejor opción y las más rápida era PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE en estado LÍQUIDO. Esta parte son los ladrillos del musculares.

Haré un blog de carbohidratos, pero hoy voy a introducir un poco el tema. Hay carbohidratos simples (azúcares) y carbohidratos complejos (almidnes). Los simples se digieren antes y los complejos tardan mas tiempo en digerirse. Bueno pues que sepáis que los que mas nos interesan para nuestra dieta son los complejos: Avena, arroz integral, boniatos, patatas... y los azúcares son los que ya os imagináis (frutas, azucar de caña etc...) En fin que no me quiero extender, haré un blog de carbohidratos.

Bueno pues si las proteínas son los ladrillos del músculo, los carbohidratos SIMPLES (AZÚCARES) lo que van a hacer es´:

 - Ayudar a que se introduzca mayor cantidad de proteína en los músculos.

 - Reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento.

Los carbohidratos que se toman después del entrenamiento son los carbohidratos simples. No habeís leído mal, aunque antes haya dicho que lo que más nos interesaban eran los complejos (Avena, arroz integral etc.) justo después de entrenar queremos que nuestro cuerpo digiera lo menos posible: nutrición RÁPIDA Y LÍQUIDA. Como en realidad las frutas tienen gran cantidad de agua, en este caso podemos tomar fruta después de entrenar o si lo preferís y llegáis a casa pronto después de entrenar podéis haceros un batido de fruta para que sea digestión líquida. También podéis tomaros una bebida deportiva, o podéis comprar DEXTROSA, un carbohidrato que se digiere muy rápidamente.

RESUMEN:

45-60 minutos es el tiempo que tenéis, pero sabed que cuanto antes mejor. Por eso la proteina-carbohidratos en polvo son de gran ayuda ya que nos los podemos llevar al gym en nuestra botella.

Nada de aliemtos sólidos.

Nada de alimentos (carbhidratos y proteínas) que tarden mucho en digerirse.

Espero que este blog os sirva  y si lo tenéis en cuenta ya veréis como notaréis grandes mejorías en vuestros progresos!

Os pongo un vídeo que he visto hace poco que no tiene nada que ver con nutrición pero que me ha dejado flipado literalmente, espero que os guste!

LA VIGOREXIA ¿ADICCION O NO?

Hoy no vamos a hablar ni de calorias, repeticiones, series, proteinas ni nada de eso.Vamos a hablar de un término que he venido escuchando bastante el último año por parte de mucha gente, familia, amigos, conocidos, gente que ni es amiga ni conocida ni nada pero que llama vigoréxico a mí y a todos los que vamos al gimnasio.

El término vigorexia, como trastorno psiquiátrico propiamente dicho no existía hasta hace poco, lo que sí existe y ha existido siempre es la Dismorfia Muscular, y la sociedad quiso ponerle el nombre de la vigorexia a los que padecían esa dismorfia muscular como término opuesto a las personas que sufren Anorexia Nerviosa.

La Dismorfia Muscular se da en aquella personas que tienen de base una patología adictiva, y esa adicción en este caso es a una actividad, concretamente a la actividada física. Es decir, lo que intento explicar es que el gimnasio no provoca la adiccion patologica, si no que el individuo tiene una patología de base, y en el gimnasio se refleja esa adicción. Por eso las personas con Dismorfia Muscular se pasan 5 y 6 horas seguidas en el gimnasio y no tienen ni puñetera idea de nutrición, ni de calorías ni de ejercicio ni nada, solo quieren levantar hierro.

Entonces no hay que confundir el ir al gimnasio de una manera regular 1 hora o 1 hora y media de forma regular para intentar mejorar tu cuerpo y tu salud en combinación con una correcta nutrición y ejercicio cardiovascular con la Dismorfia Muscular.

Problamente la gente que insulta a estas personas llamandolas vigoréxicas lo hace para excusarse y tener a gente a la que señalar con el dedo diciendo que eso no puede ser sano y seguir sentado en su sofa comiendo patatas fritas, pizza y bebiendo cerveza.... Yo que se, allá cada uno con su conciencia.

Lo que sí me gusta señalar es que sí que el gimnasio crea adicción, el gimnasio y cualquier deporte ya sea tenis, futbol... Al terminar el ejercicio físico se liberan endorfinas (las hormonas de la felicidad) y por supuesto que es adictivo.

Por eso me levanto todos los puñeteros días a las 7 de la mañana para ir a entrenar, por eso voy por la mañana, un chute de gimnasio por la mañana y me prepara para empezar bien el dia. Porque rindo mejor en mi trabajo, porque me acuerdo que cuando estaba en a universidad me ayudaba ir a correr despues de una noche de estudio... Porque en definitiva:


- Soy adicto a la energía que se respira en el gimnasio a las 7:30 de la mañana es un ambiente especial.

- Soy adicto a ver a la gente dando el 110%,

- Soy adicto a ver a Manuel (65 añazos) haciendo domindadas y dejándome en ridículo porque hace más que yo.

- Soy adicto a ese ambiente.

- Soy adicto a estar rodeado de ex-gordos, ex-tirillas... que han tomado la decision de salir fuera de su zona de comfort y cambiar.

- Soy adicto a intentar mejorar física y psiquicamente cada día, adicto a la conexión cuerpo-mente.


EN DEFINITIVA, SOY ADICTO, ME ENCANTA SER ADICTO Y SEGUIRÉ SIENDO ADICTO.

BATIDOS DE PROTEÍNA

Soy consciente de que éste es un tema un poco polémico y que mucha gente tiene miedo a suplementarse con batidos de proteínas. Hoy vamos a ver si ¿Son malos los batidos de proteínas? ¿Dañan el hígado o los riñones? ¿Sirven de algo? ¿Puedo conseguir resultados sin tomarlo?

Lo primero, toda fuente de proteinas, ya sea en batidos o no, tiene un valor biológico (VB) que determina su calidad en términos de digestión, absorción y beneficios para el desarrollo de masa muscular. Cuanto mayor VB, más efectiva será dicha proteína para conseguir dichos beneficios. El VB se cuantifica en números, unos ejemplos son: Proteína de soja (74), pollo (79), carne magra (80), atún (83) y clara de huevo (88). Sin embargo, la proteína más pura y con mayor valor biológico es la proteína de suero de leche, que tiene un Valor Biológico mayor a 100.

Pues bien, suero en inglés se escribre WHEY, esto lo aclaro porque ha habido gente que me ha preguntado que si las compro de la marca WHEY, la marca comercial es por ejemplo Dymatize, Optimun Nutrition etc.

El momento en el que se deben tomar las proteína de suero de leche es antes y principalmente después  del entrenamiento con pesas. (El después esta subrayado intencionadamente ya os explicaré porqué)

Los batidos de proteína de suero son útiles,  porque contienen el típo de proteína más pura que existe como ya he explicado antes, y porque es LÍQUIDO. Es decir, requiere mucho menos tiempo de digestión y mucha mejor absorción (IMPORTANTÍSIMO PARA DESPUÉS DE ENTRENAR).

Una vez claro el concepto, vamos a las preguntas del millón:


¿SON PERJUDICIALES LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS PARA LOS RIÑONES?

Y yo respondo con otra pregunta ¿Es perjudicial la sal? Hombre, si eres una persona hipertensa la sal es muy perjudicial ya que aumenta la presión arterial con los riesgos que eso conlleva, pero para la gente ''sana'' el sodio (la sal) es fundamental.

Pues con la proteína pasa exactamente lo mismo, las personas que tienen una afección renal, como una una Insuficiencia Renal por ejemplo, no deberían tomar exceso de proteínas, ya sea en batidos o no, pero vamos que igual de perjudicial o más es que se hinchen a grasas y a carbohidratos. Pero las personas sanas no tienen porque preocuparse.

Además esta sociedad es la leche, esto te lo dice gente que está con un cigarro en la boca, tomándose una coca-cola y comiendo una hamburguesa... en fin. Todo el mundo sabemos que esto es saníiiiisimo!

La gente también tiene miedo porque una vez en EEUU, se encontró un bote de proteína de suero de México que contenía ESTEROIDES ANABOLIZANTES (FÁRMACOS), y desde entonces ya la gente se piensa que los botes contienen estas sustancias. La proteína de suero en sí misma es poco mas que leche deshidratada a la que se le quita la lactosa y la grasa...

Otra cosa que quiero dejar clara, es que no seais tacaños. Si tenéis dos marcas de proteínas y una vale 40 euros y otra 42 euros pues bueno, están en la media mas o menos. Ahora cuando unas proteínas valen 42 euros y otras valen 20 euros.... ¿algo pasa no? La calidad se paga SIEMPRE. No es que la de 25 euros te vaya a hacer daño, pero problamente estés tomando proteína de colágeno (proteína de tripas de cerdo para que nos vayamos entendiendo...)

¿PUEDO DESARROLLARME MUSCULARMENTE SIN BATIDOS DE PRTEÍNA?

POR SUPUESTO!!  Para eso nos tenemos que ir a lo que explicamos al principio. Si no quieres tomar proteína de suero, la siguiente proteína con el valor biológico mas alto, es la proteína de clara de huevo. Lo siguiente mejor que puedes hacer es después y antes de entrenar tomar proteína de clara de huevo.

 Pero además, explicamos que queremos nutrición líquida,  por tanto, tendríais que batir 6 claras de huevos antes y después de entrenar. No sé vosotros, pero si yo tengo que tomarme un batido de 6 claras de huevo antes y otro después vomito hasta la primera papilla, pero si vosotros lo aguantáis... ya sabéis. Con lo bien que sabe las proteínas de sabor a chocolate... en fin vosotros mismos.


En definitiva, yo consumo batidos de proteína, creo en ellos siempre y cuando no se tenga ninguna insuficiencia hepática o renal y siempre y cuando esa proteína vaya a reparar un tejido muscular dañado por el ejercicio.

Os pongo para terminar unas frases bastante graciosas sobre los batidos de proteínas:

“Un amigo mío dice que son peligrosísimos y que cuando dejas de tomarlos se te caen los músculos“: la proteína ayuda a generar músculo gracias al entrenamiento, si se deja de tomar proteína simplemente iras perdiendo músculo, pero no se caerá nunca.

“La gente que toma batidos de proteínas tarde o temprano acaban enganchados a ellos y no pueden vivir sin tomarlos”: es algo absurdo porque la proteína no tienen ningún efecto de adicción.

“Hay gente que acaba en el hospital con el hígado destrozado por tomar batidos de proteínas”: todo en esta vida en exceso es malo, pero lo mismo podría pasar por una ingesta alta de proteínas a base de pescado, carne o marisco, una ingesta muy elevada de todo tipo de proteínas no es buena ni para el hígado ni para los riñones.

“Yo no quiero tomar batidos de proteínas, quiero ganar músculo de forma natural“: los batidos de proteínas son tan naturales como la leche, y crear músculo se crea entrenando y descansando, y en ese descanso se regenera le músculo que necesita de proteínas, bien de alimentos o de suplementos como los batidos de proteínas.

“Los batidos son malos si quieres proteínas tomate alimentos ricos en proteínas o barritas, pero nunca batidos que es demasiada proteína para el hígado“: un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural, una cantidad no abusiva para el hígado

“Los batidos dan positivo en un control de dopaje“: eso es imposible, la proteína nunca da positivo, si alguien da positivo no es por tomar batidos sino otro tipo de ayudas ilegales químicas.

Un saludo a todos y espero que haya quedado claro!

NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIETO

 

El otro día estaba hablando con un amigo en el gimnasio y me preguntó sobre como ir al gimnasio ¿Estomago vacio?¿Estómago lleno? ¿Medio lleno?. Realmente es una cuestión un poco más complicada de lo que parece pero vamos a ver si podemos explicar un poco el tema.

La comida más importante en cuando a crecer muscularmente es sin lugar a dudas la comida que hacemos después de entrenar o post-entrenamiento, cuando hemos roto todas las fibras musculares y necesitan urgentemente todos esos nutrientes. Haré un blog con respecto a este tema y me extenderé muchísimo más, pero hoy nos vamos a centrar en la segunda comida más importante del día, la comida pre-entrenamiento.

Hay dos teorías básicamente:

ESTÓMAGO VACÍO:

Esta teoría defiende que si nuestro estómago esta vacío al entrenar, nuestro cuerpo va a tener que buscar otras fuentes de energía y puede ir a la grasa almacenada y usarla como fuente de energía para llevarnos a través de nuestro entrenamiento. Además, al estar con nuestro estómago vacío, no estamos digiriendo alimentos y nuestro cuerpo sólo se centra en el ejercicio físico. La desventaja de este método es que muchas veces nos quedamos sin fuerzas y a mitad del entrenamiento estamos hasta las narices y no podemos hacer ni una repetición mas. Por otro lado no esta tan claro de que el cuerpo acuda a la grasa como fuente de energía para llevar a cabo un ejercicio de pesas, que es de tipo anaeróbico. La GRASA se ''quema'' en presencia de Oxígeno, por eso se dice que la grasa se oxida.


ESTÓMAGO LLENO:

Los que apoyan esta teoría dicen que para entrenar con una intesidad adecuada es necesario tener asegurada energía sufuciente. Por eso defienden hacer grandes comidas antes del entrenamiento a basa de carbohidratos de índice glucémico medio-bajo para que entren en sangre poco a poco y nos den esa liberacion sostenida de energía para de verdad entrenar con una intesidad adecuada.

El otro día estaba leyendo un libro sobre la camorra napolitana, se titula ''GOMORRA''. En él contaban que los capos, siempre que salen la calle, donde podían ser disparados, salen con el é¡estómago vacío, porque si les disparan en el estómago después de haber comido, pueden morir desangrados ya que gran cantidad de la sangre de nuestro cuerpo se utiliza para hacer la digestión.

Si la sangre está en el estómago, no esta en los músculos, por lo que tampoco vamos a lograr congestionar como es debido. Si la sangre está en los músculos, la digestión se detiene y puede causar problemas estomacales (No es infrecuente que alguien vomite en el gimnasio por este asunto)


Si ambas tienen esas grandes ventajas y grandes desventajas, ¿Qué hacemos?

Depende totalmente del lugar en el día en el que entrenas. Yo por ejemplo entreno a primera hora de la mañana. Me levanto a las 7 y a las 8 ya estoy en el gimnasio. En mi caso, prácticamente todo lo que tomo es líquido (absorción muy rápida): Tomo un batido de proteína de suero, BCAAs y Glutamina (Ya explicaré para que vale cada cosa), te rojo-te verde y una tortita de arroz integral con un poco de mermelada y algo de fruta. (dos o fresas o medio plátano) que me van a dar ese pico de azúcar para entrenar con buena intensidad.

Sin embargo, si entrenáis por la tarde, os diría que 2 o 3 horas antes de entrenar hagáis una comida alta en Carbohidratos complejos y proteína pero no en batidos, en comida sólida.  Eso os va a dar tiempo para hacer la digestión e ir al gimnasio ''CARGADOS'' pero sin el estóamgo a tope. Si queréis justo antes de entrenar tomar un batido de proteina perfecto, sin problema.

Lo mejor es que probéis, ir a entrenar sin nada en el estómago y con el estómago lleno. Y si podéis hacer un buen entrenamiento bien sea con el estómago vacío o lleno, perfecto. Esto depende mucho de cada persona. Yo os cuento lo que yo hago y lo que me funciona a mí tras haber probado ambos métodos y en mi caso es un término medio... pero todos somos diferentes, pero si tuviera que elegir, casi me quedo con la idea de que ir con el estómago vacío seria mejor que ir lleno.

Espero no haberme extendido demasiado y haber sido muy pesado.

Os dejo un vídeo de uno de los más grandes, Greg Plitt, y una frase que dice al final del video:

 

'' Por eso cuando estamos aquí (gimnasio), no estamos trabajando, nos gusta estar aquí. Es un proceso del que tenemos que estar orgullosos. Todos los días, no es trabajo entrenar, es amor  por entrenar! Una vez que le coges el gusto a trabajar, no hay límites. '' Greg Plitt.

AMÉN! 

 

 

PROTEINAS

Buenas a todos, siento mucho el haber tardado tantísimo en actualizar desde mi último blog. Hoy vamos a centrarnos en un las proteínas, uno de los tres macronutrientes (los otros dos son carbohidratos y las grasas).

Las proteínas son los ladrillos de nuestro cuerpo, eso es todo lo que es. Nuestro cuerpo está continuamente creando células nuevas, no solo musculares, todo tipo de células. No se si sabéis que cada 3 meses tenemos un esqueleto nuevo, cada 6 semanas todas las células de nuestro hígado han sido reemplazadas (Esto a alguno le interesa eh? jajaa). ¿De dónde viene todo este material de construcción? Si! De la comida que ingerimos, pero especialmente de las proteínas. Levántate y mírate al espejo, todo lo que ves: pelo, piel, uñas, músculo, todo está hecho de proteínas. El 70% de nuestras células se compone de agua. Bueno pues si quitamos el agua, el 50% restante de la céula se compone de proteína.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos (aa). Los cuales se descomponen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede generar y debemos tomarlos de forma externa en nuestra dieta. Bueno tras esta pequeña clase de bioquímica vamos un poco a lo que nos interesa.

Debido a que el tejido muscular contiene la mayor parte de la proteína de nuestro cuerpo los científicos han estudiado el efecto que tiene la proteína en las personas que quieren ganar masa muscular.Se llegó a la conclusión de que si el Balance de Nitrógeno es positivo, es decir entra más nitrógeno (N) en la célula del que ésta excreta se sintetiza-regenera tejido muscular y al revés. De todos los macronutrientes, únicamente las proteínas van a ser capaces de introducir Nitrógeno en la célula muscular. ESTO ES ANABOLISMO.

Aclaro Esto y que quede muy claro:

BALANCE NITROGENADO POSITIVO (+): ANABOLISMO
BALANCE NITROGENADO NEGATIVO (-): CATABOLISMO

Hago ésta aclaración porque mucha gente me pregunta si tomo batidos de proteína despues de entrenar, yo les digo que sí y me dicen que claro, que ellos no quieren tomar anabolizantes... Por favor NO CONFUNDAIS LO ESTEROIDES ANABOLIZANTES (FÁRMACOS) con un BATIDO DE PROTEINA, no es lo mismo coño!

TODO EL MUNDO QUE TOME HUEVOS, CARNE, PESCADO, LECHE, QUESO, YOGUR..., ESTÁ HACIENDO QUE SU BALANCE DE NITRÓGENO AUMENTE Y ESTÁ TOMANDO NUTRIENTES ANABOLIZANTES. Todo aquello que en su tabla nutricional no ponga Proteínas = 0,00 gramos es ANABOLIZANTE.Es decir si hoy habeis comido un plato de pollo con pasta habéis tomado anabolizantes, que putada eh, y vosotros que estábais en contra del dopaje jejeje.

Ok, después de esta impertinente, pero necesaria aclaración, deciros que todos necesitamos proteína en la dieta, pero la gente que tiene un desgaste muscular mayor, necesita aún mas proteína ya que necesita recomponer todas esas células destruídas durante el ejercicio.

Debido a la controversia que hay respecto a cuantos gramos de proteina hay que consumir yo no me voy a meter en eso, y os voy a decir lo que yo tomo. Yo tomo alrededor de 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Es decir yo peso 73 kg, por lo tanto tomo 145-150 gr de proteína al día. Supongo que hay gente que toma más gramos por peso corporal, pero lo dicho depende de cada individuo pero por favor que a nadie se le ocurra tomar 8 gramos por kg de peso corporal ni nada por el estilo.

El porcentaje que ocupan las proteínas con respecto a los otros macronutrientes en mi caso es alrededor del 35-40 % pero este procentaje varía en función de si quiero PERDER GRASA o GANAR MASA MUSCULAR. Si quiero perder grasa éste porcentaje es mayor ya que tomo menos carbohidrato, y si quiero ganar masa muscular ésta porcentaje es ligeramente inferior ya que tomo más carbohidratos.

Las fuentes proteicas supongo que todo el mundo las sabe: CARNE,PESCADO, HUEVO, LECHE... No voy a profundizar mucho en esto ya que si tenéis alguna duda poner en google fuentes de proteínas y os saldrán todas. Haré un blog sobre la SUPLEMENTACIÓN con PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE, (los famosos batidos de proteína), y la importancia que tienen!

Os dejo un vídeo de un crack, Jack Lalanne que se titula: LA VIDA ES UN CAMPO DE BATALLA:

Un saludo a todos!!