REPETICIONES: CALIDAD Y CANTIDAD

Normalmente la gente va al gimnasio para levantar hierro y para hacer que los músculos se vuelvan más grandes y ¡fuertes, pero tras esto, hay una ciencia y una disciplina que va muchísimo más allá. ¿Sabemos cuántas repeticiones debemos hacer o cuánto peso levantar? ¿Hay que bajar el peso rápido o despacio? ¿Qué es el fallo muscular?

Siempre animo a la gente que empieza a que vayan a un gimnasio que tenga unos buenos entrenadores personales ya que son profesionales y os van a guiar mucho mejor que lo que puedo explicaros yo aquí y os van corregir en cuanto a la técnica y demás. Una vez dicho esto, vamos a tratar un tema un poco escabroso, ya que todo lo que voy a explicar a continuación es muy teórico, luego cuando estemos bajo la barra en el press de banca las cosas cambian... y mucho.

Las repeticiones se miden en cuanto a CALIDAD Y CANTIDAD:

CALIDAD: Viene determinada por el tiempo empleado en hacer una repetición completa, en todo su rango de movimiento. La repetición tiene tres fases, para que quede más claro vamos a poner un ejemplo del curl de biceps
 
         - FASE CONCÉNTRICA: También llamada fase positiva. Este movimiento es el que hacemos cuando subimos el peso.
      
         - FASE ISOMÉTRICA: En este punto el peso está arriba y lo mantenemos, es cuando la repetición alcanza su punto de inflexión.

         - FASE EXCÉNTRICA: También llamada fase negativa. Esta parte la desarrollamos cuando estamos bajando el peso.

La contracción positiva suele ser la más débil de las tres ya que los musculos pueden bajar más peso del que pueden mantener y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto la contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica y ésta a su vez más fuerte que una concéntrica. Un ejemplo en el curl de biceps, cuando nos fallan durante la fase concéntrica, y no podemos levantar el peso ni una vez más, sí que somos capaces de mantenerlo un tiempo en ese punto. A continuación, cuando agotamos la contracción isométrica somos capaces de bajarlo debido a que la contracción excéntrica (negativa) es más fuerte.

Una vez explicado estas tres fases vamos al lío. La regla de oro consiste en 2-1-2. Quiere decir, que el tiempo para completar una repetición es de 5seg, 2 para la fase concéntrica, 1 para la isométrica y otros 2 seg para la fase excéntrica. Por favor, no quiero la gente siga esto a rajatabla, solo lo digo para que intenteis emplear el mismo tiempo en la bajada que en la subida y que mantengais un tiempo el peso. Cada repetición debe ser controlada, evitando rebotes, la sacudidas y el impulso. Ésto asegura la contracción durante todo el rango del movimiento.

CANTIDAD: La cantidad de la repetición viene dada por dos factores, cuántas repeticiones realizar y cuánto peso cargar. Voy a hacer una pequeña matización y es que a mí personalmente lo que me ha funcionado es hacer siempre las repeticiones hasta el fallo muscular, es decir, cuando ya no puedes hacer ni una repetición más. Sé que hay teorías que rechazan entrenar hasta el fallo ya que dicen que puede llevar al sobreentrenamiento. Respeto muchísimo esta teoría y os animo a que la probéis y ver si os funciona, pero no os puedo hablar de ella ya que no la conozco. También creo que si descansas lo suficiente es difícil que sobreentrenes, por muy duro que entrenes.

Una vez matizado esto, señalar que el protocolo para entrenamiento hipertrófico (aumentar el volumen de masa muscular) consiste de 6 a 8 repeticiones al fallo. Es decir, debemos cargar el máximo peso posible para que lleguemos al fallo muscular en la repeticion 6, 7 y 8, eso sí, sin descuidar nunca la técnica. Normalemente, este peso se corresponde con un 75-80% de una 1RM (Repeticón Máxima, aquel peso con el que sólo somos capaces de realizar una repetición)

 Repito, todo lo anterior es lo que me ha servido a mí, aunque también muchas veces me dar por cambiar y una semana hago a veces series de 10, 12 y hasta 15 repeticiones eso sí, siempre entrenando hasta el fallo o al final de la sesión me gusta hacer repeticiones altas para congestionar y fatigar el músculo a tope. Realmente antes de comenzar cualquier ejercicios debes mirar el peso y pensar, posiblemente llegue a la 6-8 repetición, pero no es una cosa matemática ni mucho menos, sirve simplemente de orientación.

Esto es lo que dice el libro, aunque quiero dar mi punto de vista sobre este tema. Cuando hablamos de series y repeticiones, nos volvemos demasiado escrupulosos al principio. Con esto quiero decir que si estás realizando una serie de cualquier ejercicio, y has completado ya 8 rep. y físicamente puedes continuar, DEBES continuar hasta que llegues al fallo. Tambíen el caso opuesto, si realizas un ejercicio y no puedes con tu alma en la 5º repetición y lo has dado todo, NO PASA NADA, VAS A CRECER IGUAL.

Hace poco ví un video de Greg Plitt en el que dice una frase que refleja todo esto y es:

''Las únicas repeticiones con las que no vais a crecer, son las que no hacéis!

Por último os pongo el vídeo del que os hablé antes, es concretamente en el minuto 2:04.

Un saludo!