LA VENTANA ANABÓLICA

Hoy vamos a explicar un concepto muy muy importante: La ventana anabólica. ¿Qué es exactamente la ventana anabólica? ¿Para qué sirve? ¿Como sacarle el máximo partido? etc. Vamos a ello:

La ventana anabólica es un periodo de tiempo de aproximandamente 45 a 60 minutos. La ventana anabólica se abre justo después de realizar el último ejercicio, en este momento el los depósitos de glucógeno del músculo estan agotados y necesitan desesperadamente recargarse. Es en este momento cuando nuestro cuerpo tiene la mayor capacidad de absorción de nutrientes del día por lo que queremos proporcionar un aporte RÁPIDO de dichos nutrientes para acelerar lo máximo posible la recuperación.

Como parte de la respuesta anabólica del tejido muscular, la síntesis proteica muscular y la resíntesis de glucógeno comienzan de manera inmediata. Cuanto antes proporcionemos los ''ladrillos musculares (proteínas) y el cemento (carbohidratos) para que esos ladrillos se fijen, más rápidamente se reparará el músculo y se rellenarán de nuevo los depósitos de energía de glucógeno.

Investigaciones demuestran que si consumimos proteínas y carbohidratos justo después de entrenar podemos ganar más masa muscular que si esperamos una o dos horas.

Pero además de todo lo anterior, cuando digo RÁPIDO no solo digo terminar el ejercicio y comer lo primero que pillemos. NECESITAMOS NUTRICIÓN LÍQUIDA Y DE FÁCIL ABSORCIÓN ya que en el tiempo que tarda en digerirse un alimento sólido la ventana anabólica se cierra.

 El otro día hablé de las proteínas y las clasifiqué segun su valor biológico y llegamos a la conclusión de que la mejor opción y las más rápida era PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE en estado LÍQUIDO. Esta parte son los ladrillos del musculares.

Haré un blog de carbohidratos, pero hoy voy a introducir un poco el tema. Hay carbohidratos simples (azúcares) y carbohidratos complejos (almidnes). Los simples se digieren antes y los complejos tardan mas tiempo en digerirse. Bueno pues que sepáis que los que mas nos interesan para nuestra dieta son los complejos: Avena, arroz integral, boniatos, patatas... y los azúcares son los que ya os imagináis (frutas, azucar de caña etc...) En fin que no me quiero extender, haré un blog de carbohidratos.

Bueno pues si las proteínas son los ladrillos del músculo, los carbohidratos SIMPLES (AZÚCARES) lo que van a hacer es´:

 - Ayudar a que se introduzca mayor cantidad de proteína en los músculos.

 - Reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento.

Los carbohidratos que se toman después del entrenamiento son los carbohidratos simples. No habeís leído mal, aunque antes haya dicho que lo que más nos interesaban eran los complejos (Avena, arroz integral etc.) justo después de entrenar queremos que nuestro cuerpo digiera lo menos posible: nutrición RÁPIDA Y LÍQUIDA. Como en realidad las frutas tienen gran cantidad de agua, en este caso podemos tomar fruta después de entrenar o si lo preferís y llegáis a casa pronto después de entrenar podéis haceros un batido de fruta para que sea digestión líquida. También podéis tomaros una bebida deportiva, o podéis comprar DEXTROSA, un carbohidrato que se digiere muy rápidamente.

RESUMEN:

45-60 minutos es el tiempo que tenéis, pero sabed que cuanto antes mejor. Por eso la proteina-carbohidratos en polvo son de gran ayuda ya que nos los podemos llevar al gym en nuestra botella.

Nada de aliemtos sólidos.

Nada de alimentos (carbhidratos y proteínas) que tarden mucho en digerirse.

Espero que este blog os sirva  y si lo tenéis en cuenta ya veréis como notaréis grandes mejorías en vuestros progresos!

Os pongo un vídeo que he visto hace poco que no tiene nada que ver con nutrición pero que me ha dejado flipado literalmente, espero que os guste!

LA VIGOREXIA ¿ADICCION O NO?

Hoy no vamos a hablar ni de calorias, repeticiones, series, proteinas ni nada de eso.Vamos a hablar de un término que he venido escuchando bastante el último año por parte de mucha gente, familia, amigos, conocidos, gente que ni es amiga ni conocida ni nada pero que llama vigoréxico a mí y a todos los que vamos al gimnasio.

El término vigorexia, como trastorno psiquiátrico propiamente dicho no existía hasta hace poco, lo que sí existe y ha existido siempre es la Dismorfia Muscular, y la sociedad quiso ponerle el nombre de la vigorexia a los que padecían esa dismorfia muscular como término opuesto a las personas que sufren Anorexia Nerviosa.

La Dismorfia Muscular se da en aquella personas que tienen de base una patología adictiva, y esa adicción en este caso es a una actividad, concretamente a la actividada física. Es decir, lo que intento explicar es que el gimnasio no provoca la adiccion patologica, si no que el individuo tiene una patología de base, y en el gimnasio se refleja esa adicción. Por eso las personas con Dismorfia Muscular se pasan 5 y 6 horas seguidas en el gimnasio y no tienen ni puñetera idea de nutrición, ni de calorías ni de ejercicio ni nada, solo quieren levantar hierro.

Entonces no hay que confundir el ir al gimnasio de una manera regular 1 hora o 1 hora y media de forma regular para intentar mejorar tu cuerpo y tu salud en combinación con una correcta nutrición y ejercicio cardiovascular con la Dismorfia Muscular.

Problamente la gente que insulta a estas personas llamandolas vigoréxicas lo hace para excusarse y tener a gente a la que señalar con el dedo diciendo que eso no puede ser sano y seguir sentado en su sofa comiendo patatas fritas, pizza y bebiendo cerveza.... Yo que se, allá cada uno con su conciencia.

Lo que sí me gusta señalar es que sí que el gimnasio crea adicción, el gimnasio y cualquier deporte ya sea tenis, futbol... Al terminar el ejercicio físico se liberan endorfinas (las hormonas de la felicidad) y por supuesto que es adictivo.

Por eso me levanto todos los puñeteros días a las 7 de la mañana para ir a entrenar, por eso voy por la mañana, un chute de gimnasio por la mañana y me prepara para empezar bien el dia. Porque rindo mejor en mi trabajo, porque me acuerdo que cuando estaba en a universidad me ayudaba ir a correr despues de una noche de estudio... Porque en definitiva:


- Soy adicto a la energía que se respira en el gimnasio a las 7:30 de la mañana es un ambiente especial.

- Soy adicto a ver a la gente dando el 110%,

- Soy adicto a ver a Manuel (65 añazos) haciendo domindadas y dejándome en ridículo porque hace más que yo.

- Soy adicto a ese ambiente.

- Soy adicto a estar rodeado de ex-gordos, ex-tirillas... que han tomado la decision de salir fuera de su zona de comfort y cambiar.

- Soy adicto a intentar mejorar física y psiquicamente cada día, adicto a la conexión cuerpo-mente.


EN DEFINITIVA, SOY ADICTO, ME ENCANTA SER ADICTO Y SEGUIRÉ SIENDO ADICTO.

BATIDOS DE PROTEÍNA

Soy consciente de que éste es un tema un poco polémico y que mucha gente tiene miedo a suplementarse con batidos de proteínas. Hoy vamos a ver si ¿Son malos los batidos de proteínas? ¿Dañan el hígado o los riñones? ¿Sirven de algo? ¿Puedo conseguir resultados sin tomarlo?

Lo primero, toda fuente de proteinas, ya sea en batidos o no, tiene un valor biológico (VB) que determina su calidad en términos de digestión, absorción y beneficios para el desarrollo de masa muscular. Cuanto mayor VB, más efectiva será dicha proteína para conseguir dichos beneficios. El VB se cuantifica en números, unos ejemplos son: Proteína de soja (74), pollo (79), carne magra (80), atún (83) y clara de huevo (88). Sin embargo, la proteína más pura y con mayor valor biológico es la proteína de suero de leche, que tiene un Valor Biológico mayor a 100.

Pues bien, suero en inglés se escribre WHEY, esto lo aclaro porque ha habido gente que me ha preguntado que si las compro de la marca WHEY, la marca comercial es por ejemplo Dymatize, Optimun Nutrition etc.

El momento en el que se deben tomar las proteína de suero de leche es antes y principalmente después  del entrenamiento con pesas. (El después esta subrayado intencionadamente ya os explicaré porqué)

Los batidos de proteína de suero son útiles,  porque contienen el típo de proteína más pura que existe como ya he explicado antes, y porque es LÍQUIDO. Es decir, requiere mucho menos tiempo de digestión y mucha mejor absorción (IMPORTANTÍSIMO PARA DESPUÉS DE ENTRENAR).

Una vez claro el concepto, vamos a las preguntas del millón:


¿SON PERJUDICIALES LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS PARA LOS RIÑONES?

Y yo respondo con otra pregunta ¿Es perjudicial la sal? Hombre, si eres una persona hipertensa la sal es muy perjudicial ya que aumenta la presión arterial con los riesgos que eso conlleva, pero para la gente ''sana'' el sodio (la sal) es fundamental.

Pues con la proteína pasa exactamente lo mismo, las personas que tienen una afección renal, como una una Insuficiencia Renal por ejemplo, no deberían tomar exceso de proteínas, ya sea en batidos o no, pero vamos que igual de perjudicial o más es que se hinchen a grasas y a carbohidratos. Pero las personas sanas no tienen porque preocuparse.

Además esta sociedad es la leche, esto te lo dice gente que está con un cigarro en la boca, tomándose una coca-cola y comiendo una hamburguesa... en fin. Todo el mundo sabemos que esto es saníiiiisimo!

La gente también tiene miedo porque una vez en EEUU, se encontró un bote de proteína de suero de México que contenía ESTEROIDES ANABOLIZANTES (FÁRMACOS), y desde entonces ya la gente se piensa que los botes contienen estas sustancias. La proteína de suero en sí misma es poco mas que leche deshidratada a la que se le quita la lactosa y la grasa...

Otra cosa que quiero dejar clara, es que no seais tacaños. Si tenéis dos marcas de proteínas y una vale 40 euros y otra 42 euros pues bueno, están en la media mas o menos. Ahora cuando unas proteínas valen 42 euros y otras valen 20 euros.... ¿algo pasa no? La calidad se paga SIEMPRE. No es que la de 25 euros te vaya a hacer daño, pero problamente estés tomando proteína de colágeno (proteína de tripas de cerdo para que nos vayamos entendiendo...)

¿PUEDO DESARROLLARME MUSCULARMENTE SIN BATIDOS DE PRTEÍNA?

POR SUPUESTO!!  Para eso nos tenemos que ir a lo que explicamos al principio. Si no quieres tomar proteína de suero, la siguiente proteína con el valor biológico mas alto, es la proteína de clara de huevo. Lo siguiente mejor que puedes hacer es después y antes de entrenar tomar proteína de clara de huevo.

 Pero además, explicamos que queremos nutrición líquida,  por tanto, tendríais que batir 6 claras de huevos antes y después de entrenar. No sé vosotros, pero si yo tengo que tomarme un batido de 6 claras de huevo antes y otro después vomito hasta la primera papilla, pero si vosotros lo aguantáis... ya sabéis. Con lo bien que sabe las proteínas de sabor a chocolate... en fin vosotros mismos.


En definitiva, yo consumo batidos de proteína, creo en ellos siempre y cuando no se tenga ninguna insuficiencia hepática o renal y siempre y cuando esa proteína vaya a reparar un tejido muscular dañado por el ejercicio.

Os pongo para terminar unas frases bastante graciosas sobre los batidos de proteínas:

“Un amigo mío dice que son peligrosísimos y que cuando dejas de tomarlos se te caen los músculos“: la proteína ayuda a generar músculo gracias al entrenamiento, si se deja de tomar proteína simplemente iras perdiendo músculo, pero no se caerá nunca.

“La gente que toma batidos de proteínas tarde o temprano acaban enganchados a ellos y no pueden vivir sin tomarlos”: es algo absurdo porque la proteína no tienen ningún efecto de adicción.

“Hay gente que acaba en el hospital con el hígado destrozado por tomar batidos de proteínas”: todo en esta vida en exceso es malo, pero lo mismo podría pasar por una ingesta alta de proteínas a base de pescado, carne o marisco, una ingesta muy elevada de todo tipo de proteínas no es buena ni para el hígado ni para los riñones.

“Yo no quiero tomar batidos de proteínas, quiero ganar músculo de forma natural“: los batidos de proteínas son tan naturales como la leche, y crear músculo se crea entrenando y descansando, y en ese descanso se regenera le músculo que necesita de proteínas, bien de alimentos o de suplementos como los batidos de proteínas.

“Los batidos son malos si quieres proteínas tomate alimentos ricos en proteínas o barritas, pero nunca batidos que es demasiada proteína para el hígado“: un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural, una cantidad no abusiva para el hígado

“Los batidos dan positivo en un control de dopaje“: eso es imposible, la proteína nunca da positivo, si alguien da positivo no es por tomar batidos sino otro tipo de ayudas ilegales químicas.

Un saludo a todos y espero que haya quedado claro!

NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIETO

 

El otro día estaba hablando con un amigo en el gimnasio y me preguntó sobre como ir al gimnasio ¿Estomago vacio?¿Estómago lleno? ¿Medio lleno?. Realmente es una cuestión un poco más complicada de lo que parece pero vamos a ver si podemos explicar un poco el tema.

La comida más importante en cuando a crecer muscularmente es sin lugar a dudas la comida que hacemos después de entrenar o post-entrenamiento, cuando hemos roto todas las fibras musculares y necesitan urgentemente todos esos nutrientes. Haré un blog con respecto a este tema y me extenderé muchísimo más, pero hoy nos vamos a centrar en la segunda comida más importante del día, la comida pre-entrenamiento.

Hay dos teorías básicamente:

ESTÓMAGO VACÍO:

Esta teoría defiende que si nuestro estómago esta vacío al entrenar, nuestro cuerpo va a tener que buscar otras fuentes de energía y puede ir a la grasa almacenada y usarla como fuente de energía para llevarnos a través de nuestro entrenamiento. Además, al estar con nuestro estómago vacío, no estamos digiriendo alimentos y nuestro cuerpo sólo se centra en el ejercicio físico. La desventaja de este método es que muchas veces nos quedamos sin fuerzas y a mitad del entrenamiento estamos hasta las narices y no podemos hacer ni una repetición mas. Por otro lado no esta tan claro de que el cuerpo acuda a la grasa como fuente de energía para llevar a cabo un ejercicio de pesas, que es de tipo anaeróbico. La GRASA se ''quema'' en presencia de Oxígeno, por eso se dice que la grasa se oxida.


ESTÓMAGO LLENO:

Los que apoyan esta teoría dicen que para entrenar con una intesidad adecuada es necesario tener asegurada energía sufuciente. Por eso defienden hacer grandes comidas antes del entrenamiento a basa de carbohidratos de índice glucémico medio-bajo para que entren en sangre poco a poco y nos den esa liberacion sostenida de energía para de verdad entrenar con una intesidad adecuada.

El otro día estaba leyendo un libro sobre la camorra napolitana, se titula ''GOMORRA''. En él contaban que los capos, siempre que salen la calle, donde podían ser disparados, salen con el é¡estómago vacío, porque si les disparan en el estómago después de haber comido, pueden morir desangrados ya que gran cantidad de la sangre de nuestro cuerpo se utiliza para hacer la digestión.

Si la sangre está en el estómago, no esta en los músculos, por lo que tampoco vamos a lograr congestionar como es debido. Si la sangre está en los músculos, la digestión se detiene y puede causar problemas estomacales (No es infrecuente que alguien vomite en el gimnasio por este asunto)


Si ambas tienen esas grandes ventajas y grandes desventajas, ¿Qué hacemos?

Depende totalmente del lugar en el día en el que entrenas. Yo por ejemplo entreno a primera hora de la mañana. Me levanto a las 7 y a las 8 ya estoy en el gimnasio. En mi caso, prácticamente todo lo que tomo es líquido (absorción muy rápida): Tomo un batido de proteína de suero, BCAAs y Glutamina (Ya explicaré para que vale cada cosa), te rojo-te verde y una tortita de arroz integral con un poco de mermelada y algo de fruta. (dos o fresas o medio plátano) que me van a dar ese pico de azúcar para entrenar con buena intensidad.

Sin embargo, si entrenáis por la tarde, os diría que 2 o 3 horas antes de entrenar hagáis una comida alta en Carbohidratos complejos y proteína pero no en batidos, en comida sólida.  Eso os va a dar tiempo para hacer la digestión e ir al gimnasio ''CARGADOS'' pero sin el estóamgo a tope. Si queréis justo antes de entrenar tomar un batido de proteina perfecto, sin problema.

Lo mejor es que probéis, ir a entrenar sin nada en el estómago y con el estómago lleno. Y si podéis hacer un buen entrenamiento bien sea con el estómago vacío o lleno, perfecto. Esto depende mucho de cada persona. Yo os cuento lo que yo hago y lo que me funciona a mí tras haber probado ambos métodos y en mi caso es un término medio... pero todos somos diferentes, pero si tuviera que elegir, casi me quedo con la idea de que ir con el estómago vacío seria mejor que ir lleno.

Espero no haberme extendido demasiado y haber sido muy pesado.

Os dejo un vídeo de uno de los más grandes, Greg Plitt, y una frase que dice al final del video:

 

'' Por eso cuando estamos aquí (gimnasio), no estamos trabajando, nos gusta estar aquí. Es un proceso del que tenemos que estar orgullosos. Todos los días, no es trabajo entrenar, es amor  por entrenar! Una vez que le coges el gusto a trabajar, no hay límites. '' Greg Plitt.

AMÉN! 

 

 

PROTEINAS

Buenas a todos, siento mucho el haber tardado tantísimo en actualizar desde mi último blog. Hoy vamos a centrarnos en un las proteínas, uno de los tres macronutrientes (los otros dos son carbohidratos y las grasas).

Las proteínas son los ladrillos de nuestro cuerpo, eso es todo lo que es. Nuestro cuerpo está continuamente creando células nuevas, no solo musculares, todo tipo de células. No se si sabéis que cada 3 meses tenemos un esqueleto nuevo, cada 6 semanas todas las células de nuestro hígado han sido reemplazadas (Esto a alguno le interesa eh? jajaa). ¿De dónde viene todo este material de construcción? Si! De la comida que ingerimos, pero especialmente de las proteínas. Levántate y mírate al espejo, todo lo que ves: pelo, piel, uñas, músculo, todo está hecho de proteínas. El 70% de nuestras células se compone de agua. Bueno pues si quitamos el agua, el 50% restante de la céula se compone de proteína.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos (aa). Los cuales se descomponen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede generar y debemos tomarlos de forma externa en nuestra dieta. Bueno tras esta pequeña clase de bioquímica vamos un poco a lo que nos interesa.

Debido a que el tejido muscular contiene la mayor parte de la proteína de nuestro cuerpo los científicos han estudiado el efecto que tiene la proteína en las personas que quieren ganar masa muscular.Se llegó a la conclusión de que si el Balance de Nitrógeno es positivo, es decir entra más nitrógeno (N) en la célula del que ésta excreta se sintetiza-regenera tejido muscular y al revés. De todos los macronutrientes, únicamente las proteínas van a ser capaces de introducir Nitrógeno en la célula muscular. ESTO ES ANABOLISMO.

Aclaro Esto y que quede muy claro:

BALANCE NITROGENADO POSITIVO (+): ANABOLISMO
BALANCE NITROGENADO NEGATIVO (-): CATABOLISMO

Hago ésta aclaración porque mucha gente me pregunta si tomo batidos de proteína despues de entrenar, yo les digo que sí y me dicen que claro, que ellos no quieren tomar anabolizantes... Por favor NO CONFUNDAIS LO ESTEROIDES ANABOLIZANTES (FÁRMACOS) con un BATIDO DE PROTEINA, no es lo mismo coño!

TODO EL MUNDO QUE TOME HUEVOS, CARNE, PESCADO, LECHE, QUESO, YOGUR..., ESTÁ HACIENDO QUE SU BALANCE DE NITRÓGENO AUMENTE Y ESTÁ TOMANDO NUTRIENTES ANABOLIZANTES. Todo aquello que en su tabla nutricional no ponga Proteínas = 0,00 gramos es ANABOLIZANTE.Es decir si hoy habeis comido un plato de pollo con pasta habéis tomado anabolizantes, que putada eh, y vosotros que estábais en contra del dopaje jejeje.

Ok, después de esta impertinente, pero necesaria aclaración, deciros que todos necesitamos proteína en la dieta, pero la gente que tiene un desgaste muscular mayor, necesita aún mas proteína ya que necesita recomponer todas esas células destruídas durante el ejercicio.

Debido a la controversia que hay respecto a cuantos gramos de proteina hay que consumir yo no me voy a meter en eso, y os voy a decir lo que yo tomo. Yo tomo alrededor de 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Es decir yo peso 73 kg, por lo tanto tomo 145-150 gr de proteína al día. Supongo que hay gente que toma más gramos por peso corporal, pero lo dicho depende de cada individuo pero por favor que a nadie se le ocurra tomar 8 gramos por kg de peso corporal ni nada por el estilo.

El porcentaje que ocupan las proteínas con respecto a los otros macronutrientes en mi caso es alrededor del 35-40 % pero este procentaje varía en función de si quiero PERDER GRASA o GANAR MASA MUSCULAR. Si quiero perder grasa éste porcentaje es mayor ya que tomo menos carbohidrato, y si quiero ganar masa muscular ésta porcentaje es ligeramente inferior ya que tomo más carbohidratos.

Las fuentes proteicas supongo que todo el mundo las sabe: CARNE,PESCADO, HUEVO, LECHE... No voy a profundizar mucho en esto ya que si tenéis alguna duda poner en google fuentes de proteínas y os saldrán todas. Haré un blog sobre la SUPLEMENTACIÓN con PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE, (los famosos batidos de proteína), y la importancia que tienen!

Os dejo un vídeo de un crack, Jack Lalanne que se titula: LA VIDA ES UN CAMPO DE BATALLA:

Un saludo a todos!!

PERDER GRASA: MEDICIÓN DE PROGRESOS

Os voy a poner un ejemplo, una empresa cuando pasa por problemas económicos o financieros, lo que se suele hacer es en primer lugar una auditoría para ver el capital exacto con el que se encuentra dicha empresa. Una vez que saben en qué situación se encuentran se marca un objetivo: En X tiempo tenemos que llegar a... Posteriormente se pone a los trabajadores a trabajar duro para salir de la situación en la que está.

Es lo mismo que montar en coche, si yo no se dónde estoy no voy a saber llegar a mi destino.
Con nuestro cuerpo pasa exactamente lo mismo, cuando hemos tomado la decisión de cambiarlo, si no sabemos en que situación estamos, ¿Cómo vamos a saber hacia donde queremos ir?

Una pequeña reflexión mía antes de nada, es que por favor, sed inteligentes, no se puede ir por la vida creyendo todo lo que se escucha en la tele o en las revistas, o que nosequien ha adelgazado nosecuantos kilos en X tiempo. Teniendo en cuenta que el año pasado se gasto 2050 MILLONES DE EUROS! en productos milagro, Lo que os voy a mostrar a continuación, es una forma barata de mediros vosotros mismos, un procedimiento sencillo que podéis llevar a cabo a lo largo de toda vuestra vida en cualquier, pero si preferís leer todas esas revistas y anuncios de televisión que os dicen: '' Os pondreis en forma en solo 4 semanas, SIN ESFUERZO'' o como el anuncio ''La vida no está hecha para contar calorías'', yo no soy nadie para criticarlo.

 Vamos al lío, para todas las personas que se propongan mejorar físicamente os voy a dar una serie de elementos con los que vais a poder medir vuestra situación inicial y vuestros progresos.

MEDICIÓN DE GRASA CORPORAL: 

Ha habido gente que me ha preguntado por mensaje privado que cómo se medía el % de grasa siento no haberos hablado de esto en  blogs anteriores, culpa mía! 

Bueno, yo os diría que la mejor opción es ir a un profesional que os calcule vuestra grasa corporal. El único inconveniente de este método es el precio.

Para todos aquellos que queráis mediros vosotros mismos os recomiendo un lipocalibre. Yo tengo el Accu-Measure que me lo compré en una tienda de nutrición deportiva, aunque hay muchas páginas por internet que lo venden. Consiste en medir el pliegue unos centímetros por encima de la cresta iliaca, y esa medida la llevamos a una tabla que nos viene en el pack del producto y nos calcula, según nuestra edad y sexo, el porcentaje de grasa corporal. Suele costar aprox. unos 35 euros.

 Hay gente que dirá que este método no es exacto, por supuesto que no lo es, pero tiene un margen de error bastante aceptable alrededor del 5% (la empresa que lo vende dice que un 1,1%, yo esto lo dudo). No olvidéis que lo que queremos es medir lo progresos ¿Qué mas nos da que nos diga que estamos en un 11% de grasa y en realidad estamos en un 12%?  Lo realmente importante es saber que la semana 1 estábamos en un 20% y la semana 2 nos diga que estamos en un 18%, para saber que estamos en el buen camino.

BÁSCULA:

La mayoría de nosotros tenemos báscula en casa así que no me voy a poner a explicar como funciona. Lo que sí que voy a resaltar es que nos pesemos siempre por la mañana, recién levantados ya que no hay nada en nuestro estómago y después de hacer nuestras necesidades, ya que, aunque sean desechos, pesan. Lo de medirse siempre a la misma hora también vale para la medición de grasa coporal aunque no es tan importante como pesarse siempre en las mismas condiciones.

Una vez con los datos en la mano, lo único que tenemos que hacer es multiplicar y calcular nuestro porcentaje de MASA LIBRE DE GRASA. Ésta se compone del peso de: huesos, ligamentos, órganos, MÚSCULOS etc. Debido a que el peso de los huesos, órganos etc es fijo, lo único que puede variar es nuestro peso en cuanto a MASA MUSCULAR. Un ejemplo: PEPE pesa 82 kg y tiene un 19% de grasa.

82 x 0,19 = 15,58 kg de grasa con 82 kg de peso.

82 - 15,58 = 66,42 kg de MASA LIBRE DE GRASA. Ésta es la situación de Pepe en la semana 0.

Ahora, Pepe, una vez que sabe de dónde parte se propone bajar a un determinado porcentaje de grasa corporal.

A partir de estos datos, todas las semanas debemos medir nuestra MASA LIBRE DE GRASA de la forma que he indicado antes y evitar que ésta se reduzca (ésto lo logramos con nuestra dieta), ya que si re reduce quiere decir que hemos perdido MASA MUSCULAR y NO QUEREMOS ÉSTO BAJO NINGÚN CONCEPTO, YA QUE NOS DISMINUYE EL METABOLISMO y damos pasos atrás en nuestro progreso. Lo que queremos es perder la grasa sin sacrificar nuestros músculos.

De ésta forma estamos llevando un control sobre nuestro trabajo diario en el gimnasio y en nuestra nutrición y no vamos de forma ciega. Yo también recomiendo que os saquéis fotos cada semana para que os sirvan de motivación ANTES-DESPUÉS a lo largo de vuestro transición.

Por último recordar que ésto es una ciencia, una disciplina muy importante que si la entendéis bien os va a ayudar a lo largo de vuestra vida a estar en buena forma física. Habrá gente que dirá '' A mí lo de estar en forma me la suda, yo lo que quiero es dinero y ser feliz'' Para todos vosotros os pongo un vídeo de Emilio Duró, uno de los gurús más importante que da muchísimas conferencias, un EXPERTO en cuanto a FELICIDAD y MOTIVACIÓN.

Prestad atención a lo que dice en el minuto 3,44:

Un saludo a todos!

REPETICIONES: CALIDAD Y CANTIDAD

Normalmente la gente va al gimnasio para levantar hierro y para hacer que los músculos se vuelvan más grandes y ¡fuertes, pero tras esto, hay una ciencia y una disciplina que va muchísimo más allá. ¿Sabemos cuántas repeticiones debemos hacer o cuánto peso levantar? ¿Hay que bajar el peso rápido o despacio? ¿Qué es el fallo muscular?

Siempre animo a la gente que empieza a que vayan a un gimnasio que tenga unos buenos entrenadores personales ya que son profesionales y os van a guiar mucho mejor que lo que puedo explicaros yo aquí y os van corregir en cuanto a la técnica y demás. Una vez dicho esto, vamos a tratar un tema un poco escabroso, ya que todo lo que voy a explicar a continuación es muy teórico, luego cuando estemos bajo la barra en el press de banca las cosas cambian... y mucho.

Las repeticiones se miden en cuanto a CALIDAD Y CANTIDAD:

CALIDAD: Viene determinada por el tiempo empleado en hacer una repetición completa, en todo su rango de movimiento. La repetición tiene tres fases, para que quede más claro vamos a poner un ejemplo del curl de biceps
 
         - FASE CONCÉNTRICA: También llamada fase positiva. Este movimiento es el que hacemos cuando subimos el peso.
      
         - FASE ISOMÉTRICA: En este punto el peso está arriba y lo mantenemos, es cuando la repetición alcanza su punto de inflexión.

         - FASE EXCÉNTRICA: También llamada fase negativa. Esta parte la desarrollamos cuando estamos bajando el peso.

La contracción positiva suele ser la más débil de las tres ya que los musculos pueden bajar más peso del que pueden mantener y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto la contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica y ésta a su vez más fuerte que una concéntrica. Un ejemplo en el curl de biceps, cuando nos fallan durante la fase concéntrica, y no podemos levantar el peso ni una vez más, sí que somos capaces de mantenerlo un tiempo en ese punto. A continuación, cuando agotamos la contracción isométrica somos capaces de bajarlo debido a que la contracción excéntrica (negativa) es más fuerte.

Una vez explicado estas tres fases vamos al lío. La regla de oro consiste en 2-1-2. Quiere decir, que el tiempo para completar una repetición es de 5seg, 2 para la fase concéntrica, 1 para la isométrica y otros 2 seg para la fase excéntrica. Por favor, no quiero la gente siga esto a rajatabla, solo lo digo para que intenteis emplear el mismo tiempo en la bajada que en la subida y que mantengais un tiempo el peso. Cada repetición debe ser controlada, evitando rebotes, la sacudidas y el impulso. Ésto asegura la contracción durante todo el rango del movimiento.

CANTIDAD: La cantidad de la repetición viene dada por dos factores, cuántas repeticiones realizar y cuánto peso cargar. Voy a hacer una pequeña matización y es que a mí personalmente lo que me ha funcionado es hacer siempre las repeticiones hasta el fallo muscular, es decir, cuando ya no puedes hacer ni una repetición más. Sé que hay teorías que rechazan entrenar hasta el fallo ya que dicen que puede llevar al sobreentrenamiento. Respeto muchísimo esta teoría y os animo a que la probéis y ver si os funciona, pero no os puedo hablar de ella ya que no la conozco. También creo que si descansas lo suficiente es difícil que sobreentrenes, por muy duro que entrenes.

Una vez matizado esto, señalar que el protocolo para entrenamiento hipertrófico (aumentar el volumen de masa muscular) consiste de 6 a 8 repeticiones al fallo. Es decir, debemos cargar el máximo peso posible para que lleguemos al fallo muscular en la repeticion 6, 7 y 8, eso sí, sin descuidar nunca la técnica. Normalemente, este peso se corresponde con un 75-80% de una 1RM (Repeticón Máxima, aquel peso con el que sólo somos capaces de realizar una repetición)

 Repito, todo lo anterior es lo que me ha servido a mí, aunque también muchas veces me dar por cambiar y una semana hago a veces series de 10, 12 y hasta 15 repeticiones eso sí, siempre entrenando hasta el fallo o al final de la sesión me gusta hacer repeticiones altas para congestionar y fatigar el músculo a tope. Realmente antes de comenzar cualquier ejercicios debes mirar el peso y pensar, posiblemente llegue a la 6-8 repetición, pero no es una cosa matemática ni mucho menos, sirve simplemente de orientación.

Esto es lo que dice el libro, aunque quiero dar mi punto de vista sobre este tema. Cuando hablamos de series y repeticiones, nos volvemos demasiado escrupulosos al principio. Con esto quiero decir que si estás realizando una serie de cualquier ejercicio, y has completado ya 8 rep. y físicamente puedes continuar, DEBES continuar hasta que llegues al fallo. Tambíen el caso opuesto, si realizas un ejercicio y no puedes con tu alma en la 5º repetición y lo has dado todo, NO PASA NADA, VAS A CRECER IGUAL.

Hace poco ví un video de Greg Plitt en el que dice una frase que refleja todo esto y es:

''Las únicas repeticiones con las que no vais a crecer, son las que no hacéis!

Por último os pongo el vídeo del que os hablé antes, es concretamente en el minuto 2:04.

Un saludo!