CRECIMIENTO MUSCULAR

Tras varios blogs relacionados con la nutrición hoy vamos a tratar de explicar el crecimiento muscular ¿Por qué crece el músculo?

El crecimiento muscular requiere básicamente de tres factores o fases:

ESTÍMULACIÓN: Ésta se consigue en la sala de pesas, y no digo gimnasio, digo sala de pesas, porque en el gimnasio normalmente suele haber también sala de aeróbic, sala de spinning, sala de ejercicios cardiovasculares... Éstas salas vienen muy bien, pero si lo que queremos es crecer muscularmente, nos tenemos que centrar en la primera. Tenemos que realizar ejercicios que causen un aumento de sangre de forma masiva a nuestro tejido muscular, el músculo va a intentar expandirse pero no va poder porque hay una fascia muscular que lo envuelve, de forma que el músculo se hincha como un globo causando el fenómeno de ''HINCHAZÓN'' o '' PUMP'' (en inglés) que da título al nombre este blog. Este estrés en el músculo forma microroturas en el sarcómero de la fibra muscular que han de ser reparadas.

COMBUSTIBLE: El combustible lo hemos de proporcionar con nuestra dieta. Los carbohidratos van a ser los encargados de rellenar los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento. Las proteínas van a ser las encargadas de reparar esas microroturas en los puentes de actina-miosina del sarcómero muscular ya que digamos que tienen la función de ''ladrillos'' musculares (y de todo el cuerpo). Al repararlas, regeneraran unas fibras musculares más grandes y más fuertes que las que teníamos antes de acudir ese día al gimnasio. Las grasas saludables van a mantener estables los niveles de las hormonas necesarias para el crecimiento muscular. Más adelante intentaré explicar los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) por separado para que quede más claro la función de cada una.

REPARACIÓN: El título de blog de hoy es crecimiento, para ello es necesario que se den los dos factores anteriores, pero de los tres, es en esta fase crucial en la cual el músculo crece. Aclaro esto, porque cuando empecé pensaba que el músculo crecía en el gimnasio, de forma que no cuidaba la alimentación y tampoco me preocupaba mucho por descansar lo que me convenía. Voy a decir una frase que me dijeron a mí que cada día que pasa me doy cuenta que tiene más sentido, a lo mejor es muy extrema, no lo sé, pero ahi va:

SI VÁIS AL GIMNASIO, PERO NI CUIDÁIS LA ALIMENTACIÓN, NI DESCANSAS DE FORMA ADECUADA, NO SÓLO NO OS PONDRÉIS MAS FUERTES, SINO QUE OS HARÉIS MÁS DÉBILES.

Es durante el sueño donde nuestra glándula pituitaria segrega la hormona del crecimiento y donde los ovarios en las mujeres y los testículos en los hombres liberan testosterona. ¿Por qué creéis que los bebés estan todo el día durminedo? ¡PORQUE ESTÁN CRECIENDO!  Debéis dormir 8 horitas todos los días para dar tiempo a que vuestro cuerpo se recupere del estrés producido en el gimnasio, si no descansais no crecéis, es así de fácil. PUNTO.

Estos son los tres pilares fundamentales del creciemiento muscular, espero que los tengáis en cuenta la próxima vez que vayáis al gimnasio, a la cocina o a la cama.

Por último os pongo la mítica escena de la película ''Pumping Iron'' en la que Arnold, explica ese hinchazón que os comentaba al principio y que da nombre a mi blog, Feeling The Pump:

Un abrazo a todos.

LA SOCIEDAD

LA SOCIEDAD

El post de hoy no tiene nada que ver con como quemar grasa, ganar músculo, nutrición ni nada por el estilo.

Hoy quiero parame, y avisar a todos aquellos con sobrepeso y que van a empezar a cuidarse e ir al gimnasio, del papel que va a jugar una parte de la sociedad en este proceso. Esta suele estar formada por los típicos listillos, gente bastante envidiosa, gente que juzga demasiado rápido y que suele insultar y despreciar aquello que desconocen o que envidian. Vais a enfrentaros básicamente a tres fases:

Inicialmente cuando comencéis y habléis con ellos sobre vuestro deseo de perder esa grasa os dirán " Claro! Sí, yo creo que debes empezar a cuidarte un poco". Básicamente lo que están haciendo es insultarte y diciendo " Sí, yo estoy en mejor forma y tengo mejor aspecto que tú, así que deberías adelgazar". Lógicamente, habrá gente que os lo diga de corazón, vosotros ya sabéis a que me refiero.

Una vez empiezas a perder peso y a mejorar tu aspecto van a decir: " Yo creo que no deberías seguir ya que no tienes la genética necesaria, y es imposible marcar abdominales si no la tienes" y esto te dice alguien que probablemente no haya conseguido nada en su vida, no lo hayan intentado ni siquiera ¿Y vas a escuchar esa mentalidad de perdedor? En realidad lo que esta pasando es que al verte mejorar en todos los aspectos comienzan a dudar sobre sí mismos y comienzas a retarles físicamente y en lo mas profundo de su ego.

Al final, cuando por fin logras tu objetivo y decides hacerte unas fotos sin camiseta para inmortalizar todos ese proceso y que te sirvan de motivación y para y recordarte que todo se puede conseguir con esfuerzo, disciplina y dedicación, en momentos duros del futuro, os van a a hacer comentarios como: "vaya flipado", "vaya chulo de mierda", "está loco" o el que más gracia me hace de todos: ''ESO NO PUEDE SER SANO''. Y lo mas cojonudo es que esto te lo suelen decir un viernes por la noche, con una copa en su mano derecha y un cigarro en su izquierda.

Yo os recomendaría que  os alejéis de estas personas como de la peste porque bastante tenemos con nuestro esfuerzo y sacrificio diario como para encima escuchar comentarios de este tipo.

Estamos en un país libre y todo el mundo tiene la libertad de opinar pero no olvidéis que con ello viene la libertad de escuchar.

Por último os dejo una de mis escenas favoritas de mi película favorita:

Un abrazo.

Un poquito de verdad... QUE HACE FALTA

                                     

Hoy vamos a tratar algo que a mí personalmente, me cabrea muchísimo. Vamos a intentar poner un poco de luz al tema de DIETAS MILAGRO, CUERPO-PLAYA EN 4 SEMANAS Y PASTILLITAS MILAGROSAS....

Este post es para todas esas personas que van a iniciarse en el mundo del la vida SANA, tratando de cuidar la alimentación y realizar ejercicio. Es curioso, todos cuando empezamos (y yo me incluyo) , siempre estamos buscando la solución mas rápida para perder peso. El problema se agrava cuando cierta revista, empresa, teletienda, etc. nos intentan vender un solución fácil diciéndonos que no hay que sudar ni cuidar la alimentación para perder esos kilos que nos sobran. Vamos a tratar de poner un poco de luz, y ver un poco la cruda realidad y poner un ejemplo de cuanto TIEMPO vamos a tardar en perder esa grasa

Voy a poner un ejemplo que es mas ilustrativo. PEPE está en un 28 % de grasa corporal y su objetivo es llegar a 8 % y su peso es de 90 kg. ¿Cuanto tiempo va a tardar?. Para averiguarlo necesitamos:

 - Porcentaje de grasa corporal en la que se encuentra:     28%
 - Porcentaje de grasa corpotal que quiere conseguir:         8%
 - Peso de PEPE:                                                              90 kg
 - 1 kg = 0,45 libras

Dados estos datos nos ponemos a ello:

-Pasamos 90 KG A Libras = 198 libras

-198 libras X el porcentaje de grasa corporal actual:  198 x 0,28= 55,4 libras de grasa tiene pepe con 28%

-198 lb - 55,4 lb = 142,6 lb de masa libre de grasa, es decir, masa limpia.


- Luego si nuestro objetivo es el 8%, a 100% le restamso 8%, es decir: 92% o 0,92

 - A la masa libre de grasa, 142,6 lb lo dividimos entre 92%, 142,6 / 0,92 = 155 lb.

 -Por último, al peso inicial al 28% de grasa,  le restamos el peso final al 8% de grasa: 198lb - 155lb = 43 LIBRAS DE GRASA QUE TIENE QUE PERDER PARA LLEGAR AL 8%


Bueno, para perder peso de una forma saludable, es decir, hacerlo de forma que ese peso no vuelva ni lo recuperemos a los dos días, un buen método es perder 1 libra de grasa (mas o menos medio kg de GRASA, GRASA, NO PESO) por semana. ¿Cuantas semana tiene el año? 52. SI!! estáis en lo cierto CASI UN AÑO!, 43 semanas va tardar PEPE en quitarse lo michelines. Es duro ¿eh? Especialemente si hace poco acabas de ver un puto anuncio en la telemierda anunciando la última máquina que dice que te pondrás como el chico que la anuncia en sólo 4 semanas, ¡BIENVENIDO A LA CRUDA REALIDAD!

Con esto quiero decir, que ánimo, no os asustéis con las cifras ni el tiempo, todo llega, saber que va a tardar tiempo pero una vez que estás en forma tu vida mejora en TODOS los aspectos.

Por último, una frase que me dijeron a mi cuando empezaba a deambular por el gym:

YO NO DIGO QUE ESTO SEA FÁCIL, YO DIGO QUE MERECE LA PENA.

Un abrazo.

PESAS vs CARDIO

                                        

Perdonad por haber tardado tanto en volver a actualizar pero he estado bastante liado con el trabajo, aunque no es excusa. El tema de hoy trata acerca del trabajo anaeróbico (pesas) y el ejercicio aeróbico (correr, montar en bici etc.)

Lo primero decir que a mí me gustan y practico ambos y que los dos nos van a ayudar a perder grasa. Trato este tema porque estoy harto de ver gente con sobrepeso todos los días en la cinta del gimnasio o en la bici estática y siempre con el mismo cuerpo a lo largo de semanas, meses... y en algún caso años.

El tejido muscular es un tejido metabólicamente activo, es decir, que requiere energía para su mantenimiento, y ¿de dónde va el músculo a coger esa energía? pues de las calorías ingeridas a lo largo del día.

Vamos a ver la importancia que tiene el trabajo de pesas para las personas que quieren perder grasa de la forma mas rápida y SALUDABLE  posible:

Vamos a tomar dos personas, ambas de 75kg de peso:

Persona A: 75kg y 50 kg de masa muscular.
Persona B: 75kg y 55 kg de masa muscular.

Si ambas personas se toman un día libre de actividad física, ambas vas a quemar aproximadamente 20 kcal por kg de masa muscular que tengan (sin contar la disgestión etc), por lo que la persona B va a quemar 100 Kcal más que la persona A sin hacer ningún tipo de esfuerzo, sólo por ''vivir''

Con esto quiero hacer ver, que incrementar nuestra masa muscular es mucho más efectivo en cuanto a perder grasa que el hacer cardio, ya que cuando corremos el proceso de perder grasa se para cuando nos bajamos de la máquina. Sin embargo, cuando hacemos pesas gastamos energía (aunque no tanta como cuando corremos) pero activamos nuestro metabolismo a lo largo del día ya que al incrementamos nuestra masa muscular que se traduce en quemar más calorías a lo largo del día todos los días de la semana.

Por otro lado, hacer excesivo trabajo cardiovascular puede llevar a disminuir nuestra masa muscular y con ello estaríamos dando un paso atrás en nuestros esfuerzos por lo que hemos explicado antes.

Yo creo que ambos tienen cabida, a mi personalemente me encantar ir a correr pero nunca dejo de lado el trabajo en el gimnasio.

En definitiva, si de verdad queréis perder peso lo mas saludable y rápidamente posible ¡no descuidéis las pesas!

PERDER PESO (2): COMER CADA 3 HORAS

Uno de los pasos cruciales para perder peso que mejor me funcionó es este concepto.  Vamos a desarrollar las ventajas de poner comida en nuestro estómago cada tres horas. Una tiene que ver con ayudarnos a seguir nuestra nutrición baja en calorías, otra tiene que ver con el anabolismo muscular y la última con la pérdida de peso.

PRIMERO- El hecho de comer cada tres horas nos va a ayudar a seguir mejor nuestro plan de nutrición porque nos hace sentirnos más llenos y saciados a lo largo del día ya que siempre tenemos algo en nuestro estómago y también nos ayuda a mantener estables nuestros niveles de insulina (hormona que regula la concentración de azúcar en sangre, entre otras cosas...) y no nos da esa sensación de hambre y ansiedad.

SEGUNDO- La segunda ventaja tiene que ver con la protección de nuestro tejido muscular que tanto nos esforzamos por construir en el gimnasio. Al estar nuestro estómago continuamente ‘’lleno’’ nuestro cuerpo acude a la comida como fuente de energía. Es mucho más fácil atacar al tejido muscular que al tejido graso y por eso es esencial protegerlo.

TERCERO- Esta última ventaja tiene que ver con el gasto energético que supone comer cada tres horas. A mí cuando me lo explicaron lo comprendí muy bien con el ejemplo de la lavadora.

Uno de los electrodomésticos que más electricidad consume en nuestras casas es la lavadora, cuanto más la ponemos, más larga es nuestra factura de luz. Con nuestro cuerpo pasa lo mismo, como dije en el anterior blog, nuestro gasto calórico proveniente de la digestión representa aproximadamente el 10%. Si comemos cada 3 horas este gasto será 10% + X, por lo que a lo largo del día todas esas calorías extras gastadas suman y suman y nos ayudan muchísimo a perder esos michelines.

Un saludo.

PERDER PESO (1)

                                                    

Antes de nada me gustaría recalcar otra vez que yo no soy ningún experto en nutrición. Yo solo escribo la forma en la que yo he perdido peso y me ha funcionado, por lo tanto si algún nutricionista entra en este blog y me corrige estoy encantado porque así aprenderemos  mucho más todos, y todo lo que pongo aquí o lo he leído en libros o en internet en páginas de confianza. 

Antes que nada también comentar que no seais estúpidos, una de las primeras demandas, necesidades, y deseos de la gente desde hace mucho tiempo es perder peso. ¿Qué pasa cuando esto sucede? Que hay muchas empresas que quieren sacar partido, los tiburones huelen la sangre y van a intentar sacarte lo máximo posible y te van a decir que compres noseque producto, noseque pastilla, noseque m***da para perder peso. Lo peor de todo no es el dinero que gastas comprando toda esa basura, lo peor es que vas a intentarlo pensando que el tío que anuncia la faja vibratoria se ha puesto así usandola y te vas a dar cuenta que no funciona y vas a decir: NO FUNCIONA POR MI CULPA. NOOOO no es tu culpa, la culpa es que el sistema está jodido  y lo único que les importa es sacarte los cuartos. Sed inteligentes por favor.

El primer paso para perder peso y mas importante sería: 

CALORÍAS DIARIAS GASTADAS > CALORÍAS DIARIAS INGERIDAS

HOMBRE :   Menor de 50 años ------ 24 cal/kg

                      Mayor de 50 años ------ 21.6 cal/kg

MUJER:       Menor de 50 años ------ 21,6 cal/kg

                     Mayor de 50 años ------ 19,2 cal/kg

Dependiendo si la persona lleva una vida sedentaria, moderada o intensa los datos son los siguientes:

SEDENTARIA ----------- 30 % de esfuerzo

MODERADA ----------- 60 % de esfuerzo

INTENSA ---------------  90% de esfuerzo

Vamos a poner un ejemplo: 

El gasto calórico diario de un hombre de 35 años que pesa 70 Kg. y con una actividad física moderada sería:

El cálculo del gasto calórico basal es = 24 Cal./Kg./día. x 70 Kg = 1680 Cal.

10% del gasto de la digestión es =10%(gasto basal)=10 x 1680 / 100 = 168

Por lo tanto el metabolismo basal = 1680 + 168 = 1848 Cal.

Gasto actividad física moderada = 60%(metabolismo basal)= 60 x (1848)/100 = 1108 Calorías.

Calorías diarias totales = Metabolismo basal + Actividad física = 1848 + 1108 = 2956 Calorías por día.

Si esta persona consume estas calorías ni va a perder peso, ni va a engordar se va a mantener. Si queremos perder peso le restamos un 20% a 2956 calorías, es decir:

2956 x 0.8 = 2365 calorías va a tener que consumir esta persona todos los puñeteros días para perder peso de una forma sana y saludable sin hacer barbaridades ni dietas locas ni nada por el estilo.

Primer Paso

                            

Por cierto,  yo todo lo que se es gracias a un amigo que se llama Jorge Antuña (para los que estáis en Gijón jejeje) que se dedica a esto Sabe muchísimo más del tema que yo pero no sólo por la teoría (que también) sino porque es de las pocas personas que no solo habla del partido, sino que se deja la piel y tiene una fuerza de voluntad más grande que su bíceps. O sea que habrá que convencerle para que se haga un blog o monte un gimnasio.

La primera pregunta y la más importante es muy sencilla ¿Por qué queremos hacer esto? ¿Por qué queremos ir al gimnasio? Si no somos capaces de responder entonces vamos a fracasar. Normalmente la gente suele dar las siguientes respuestas:

-          Para lucir mejor en la playa.

-          Para que las chicas se fijen más en mí.

-          Para que los tíos me respeten más.

-          Para dar más leches y más fuertes a la gente.

No voy a seguir porque es absurdo, pero todo este tipo de respuestas se basan en querer impresionar a una tercera fiesta que no está invitada en tu vida, TU VIDA Y SOLO TUYA, ¿Qué pasa si ellos no se impresionan? El tipo de respuestas que quiero oír se parecen más a:

-          Para lucir mejor en el espejo de mí casa cuando me levanto al baño a las 3 de la mañana.

-          Para estar más alerta y más atento  a las situaciones a lo largo del día debido a la liberación de endorfinas que provoca el ejercicio.

-          Para que las personas me respeten más no por mi físico, porque he sido capaz de tomar una decisión de cambiar siendo en principio una persona obesa, proponiéndome algo, trabajando por ello, levantándome del suelo las veces necesarias, dándome igual la opinión de la sociedad y consiguiéndolo de una vez.

-          Para que cuando reciba las bofetadas de la gente, tanto físicas, como económicas, como emocionales,  aplique todo lo que aprendí en el PROCESO de transformar mi cuerpo y me duelan menos por el hecho de ser más fuerte mentalmente, repito, mentalmente.

Esto es un tema mental, el secreto aquí yo creo que como en todos los campos es tener el chip cambiado en la cabeza y decir: VOY hacer esto, no me importa lo que tarde, las veces que falle, la cantidad de toneladas de pollo que voy a comer, acompañados con jardines enteros de brócoli y comer tanto arroz integral que me acabe pareciendo a Jackie Chan. Esto se trata de mejorar tu vida y sólo tú puedes tomar esa decisión. Ya puedes tener al mismísimo Schwarzenegger de entrenador personal que como entre las orejas no haya la decisión de cambiar seguirás gordo toda tu puñetera vida, eso sí ahora ya sabes que no es por genética sino por excusas y vagancia.